Vaak weet je gewoonweg niet wat je moet doen om je dagen succesvol(ler) of nuttiger te maken. Je wordt wakker, gaat naar werk of naar school, daarna train je en voor je het weet is de dag alweer voorbij.

We hebben daarom 6 waardevolle gewoontes omschreven die je eigenlijk iedere dag zou moeten doen. Als je deze 6 dingen hebt gedaan, kun je na iedere dag zeggen: ik heb mijn tijd goed besteed vandaag.

1. Lees een boek

Wanneer je elke dag een goed boek leest, voed je je brein met waardevolle informatie. Verder leer je door boeken te lezen jezelf beter te concentreren, makkelijker dingen te herinneren en zegt men zelfs dat het stressverminderend kan werken.

Goede boeken zijn: Think and Grow Rich, Rijke Pa Arme Pa, De dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt, Abdelhak Nouri een onvervulde droom, Heart of a lion, Ik ben voetbal Zlatan Ibrahimovic en The Mamba Mentality.

2. Smoothie

Iedere dag wil je je lichaam groenten en fruit toedienen. Dit heeft je lichaam gewoonweg nodig om zichzelf te zuiveren en te onderhouden. Dit kun je het beste doen door iedere dag op een specifiek tijdstip een smoothie voor jezelf te maken.

3. Training

Het is goed voor je om elke dag te trainen. Ja je leest het: elke dag. Dit hoeft niet altijd op maximale intensiteit, maar kan ook in de vorm van een hersteltraining thuis. Combineer krachttraining zoveel mogelijk met flexibiliteit en mobiliteit, snelheid, techniek, tactiek en uithoudingsvermogen. Dit is belangrijk om zo fit te blijven en je lichaam zo sterk en gezond mogelijk te houden. Zorg dat je minimaal één dag in de week een hersteltraining inpland zodat je niet overbelast raakt. Via onze trainingsprogramma's of memberships kun je heel specifiek en op een professionele manier werken aan je skills.

4. Drink water en thee

Ten eerste is het belangrijk dat je dagelijks genoeg vocht binnenkrijgt. Zorg dat je voldoende water drinkt en vul de rest aan met thee. Drink geen frisdrank, siroop of andere zoete drankjes. Drink zo'n 2-3 liter water per dag. Lekkere theesoorten zijn: rooibos, gember- en kurkumathee, groene thee, kamillethee en muntthee.

5. Smartphone op vliegtuigstand

Zorg dat je iedere dag je smartphone een bepaalde periode op vliegtuigstand of helemaal uit zet. Het liefst zo'n 12 uur. Je kunt hem bijv. om 21.30 op vliegtuigstand zetten en de volgende ochtend weer om 09.30 aan zetten. Dit is belangrijk om jezelf even volledig af te sluiten van o.a. social media. Wanneer je dit gaat uitproberen, zul je merken hoe verslaafd je eigenlijk bent aan je telefoon.

6. Dankbaarheidsoefening

Elke dag een dankbaarheidsoefening doen is een goede manier om even tot jezelf te komen. Met een dankbaarheidsoefening neem je even een momentje voor jezelf om dankbaar te zijn voor bepaalde zaken in je leven. Je kunt bijvoorbeeld dankbaar zijn voor je gezondheid, familie, vrienden, vrijheid, veiligheid etc.

Dit kun je helemaal zelf invullen. Het belangrijkste is dat je beseft hoe belangrijk deze dingen zijn en dat je er ook oprecht dankbaar voor bent. Als je gelovig bent kun je er ook voor kiezen om bijv. dagelijks te bidden.

Trainingsmaterialen zijn belangrijk om een goede individuele training neer te kunnen zetten. Natuurlijk kun je ook enkel met een bal en een setje pionnen goed trainen, maar dan ben je toch enigszins beperkt in vergelijking tot wanneer je over trainingsmaterialen beschikt.

We hebben de zes beste en meest praktische trainingsmaterialen voor je op een rijtje gezet.

1. Rebounder

Een rebounder is een fysiek kaatsblok die je overal mee naar toe kunt nemen. Je kunt een rebounder dus simpelweg gebruiken als kaatser waardoor je eigenlijk geen (extra) trainingsmaatje nodig hebt. Het is belangrijk dat een rebounder zwaar van gewicht is en genoeg grip heeft. Hierdoor verschuift hij niet continue naar voren/achter als je de bal wilt kaatsen.

Prijs: €100

2. Doelnet

Een doelnet fungeert eigenlijk als keeper. Sterker nog, een doelnet kan ik sommigen gevallen zelf nog beter zijn dan een gemiddelde keeper. Je kunt namelijk heel specifiek trainen om de bal enkel in de hoeken van het doel te schieten. Hiermee verbeter je je nauwkeurigheid met afronden.

Prijs: €230

3. Hordes

Hordes zijn belangrijk om je explosiviteit te kunnen verbeteren. Probeer hordes te gebruiken die je hoogte verstelbaar zijn. Met lage hordes kun je aan je voetenwerk werken en met hoge hordes aan je sprongkracht en stabiliteit.

Prijs: €40

4. Weerstandsbanden

Weerstandsbanden zijn zeer praktisch en makkelijk mee te nemen. Je kunt er o.a. mee je kracht, snelheid en explosiviteit trainen. Zorg dat je zowel grote als kleine weerstandsbanden/elastieken hebt. De kleine zijn met name handig om spieren mee te activeren. De grote zijn handig om aan je explosiviteit en kracht te werken.

Prijs: €15

5. 5-10 ballen

Een ballenset is essentieel. Als je slechts één of twee ballen hebt om mee te trainen, ben je meer tijd kwijt aan het halen van ballen i.p.v. dat je de focus kan leggen op het goed uitvoeren van je oefeningen. Met name bij afrondingsvormen heb je veel ballen nodig zodat je lekker veel op doel kan schieten en weinig heen en weer hoeft te lopen.

Prijs: €125

6. Kettlebell

Een kettlebell is een zeer handig trainingsmateriaal om extra gewicht toe te voegen aan bepaalde krachtoefening. Natuurlijk kun je ook op lichaamsgewicht trainen of gewoon uitwijken naar een sportschool. Maar met een kettlebell kun je op het veld vrijwel alle spieren in je lichaam trainen en het makkelijk combineren met een techniek- of looptraining.

Prijs: €30

Sommige spelers houden er van om een bal te kopen, terwijl andere juist liever alle kopduels proberen te vermijden. Toch blijft koppen een belangrijk onderdeel in de voetbalsport. Het is dus belangrijk dat je weet wat je moet doen als je in een kopduel terecht komt.

Hieronder geven we je vijf tips mee om een kopbal zo goed mogelijk te raken.

1. Richting geven

Probeer altijd van te voren in te schatten waar je een bal heen wilt koppen. In sommige gevallen ben je genoodzaakt de bal puur weg te werken, dan kun je het beste de bal zo ver mogelijk naar de zijkant te koppen. Wil je de bal in het doel koppen vanuit een voorzet? Probeer dan zo hard mogelijk in de hoek naar de grond te koppen. De keeper heeft met zulke kopballen het meeste moeite.

2.  Positie kiezen

Zorg ervoor dat je goed positie kiest wanneer je een bal wilt koppen. In verdedigend opzicht is het belangrijk dat je voor je man komt, of hoog genoeg te springen om de bal goed te kunnen raken. Sprongkrachtoefeningen kunnen helpen om hoger te springen. Met name plyometrische oefeningen en core stability trainingen kunnen je sprongkracht flink verbeteren. Kijk op YouTube voor voorbeelden.

3. Goed raken en kracht meegeven

Probeer de bal altijd met het midden van je voorhoofd te raken. Mocht je een voorzet vanaf de zijkant krijgen, probeer de bal dan op de juiste manier te toucheren. In sommige gevallen hoef je de bal alleen te schrammen om hem in het doel te krijgen. Hierbij komt een gevoelskwestie kijken en is het belangrijk dat je de situatie in de 16 goed inschat.

4. Timing

Cristiano Ronaldo is heer en meester in het timen van een bal. Als je té vroeg of té laat springt, zul je de bal nooit (goed) kunnen raken. Probeer daarom goed te timen wanneer de bal komt, zodat je hem precies kan raken als jij tijdens je sprong op je hoogste punt bent. Je ziet met name bij basketbalspelers dat ze lang in de lucht kunnen blijven hangen bij een sprong. Deze techniek werkt ook heel goed bij voetballers.

5. Sprongkracht

Wanneer je een kopduel verliest, krijg je geen eens ruimte om de bal überhaupt te koppen. Het is daarom belangrijk dat je sterk genoeg in de lucht bent en hoog genoeg kunt springen. Probeer daarom voldoende aandacht te geven aan plyometrische trainingen en krachttraining. Hiermee verbeter je namelijk je sprong- en duelkracht.

Om tijdens de Ramadan alsnog een goede prestatie te leveren als voetballer, is het belangrijk om je dagelijks goed voor te bereiden op je trainingen en wedstrijden die je hebt.

Toch kun je het vasten prima combineren met een sport als voetbal. Hieronder geven we vijf essentiële tips die jou kunnen helpen om tijdens de Ramadan alsnog goed te presteren.

1. Eet zo gezond mogelijk

Zodra de zon onder gaat is het belangrijk om de juiste voedingstoffen binnen te krijgen. Zorg dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten binnen krijgt en eet tevens veel groente en fruit. Vezelrijke voeding zorgt er voor dat je langer een verzadigd gevoel krijgt. Met name tijdens de Ramadan is het dus verstandig om veel vezels binnen te krijgen.

Voorbeelden: bonen, linzen, ongezouten noten, havermout, Brinta, chiazaden, pompoenpitten, zilvervliesrijst, volkoren pasta etc. Als je bij ons een schema op maat besteld, kunnen we nauwkeurig voor je uitrekenen welke voeding het beste bij je past voor, tijdens en/of na de Ramadan.

2. Optimaliseer je herstel

Zorg dat je ’s nachts goed slaapt en als het even kan (en als je er een goed gevoel bij hebt) is het verstandig om ook ’s middags even een dutje te doen. Je lichaam moet namelijk voldoende herstellen om tijdens de trainingen goed te presteren. Dagelijks heb je minimaal acht uur goede slaap nodig om optimaal te kunnen presteren. In deze blog geven we je 12 tips om je slaap te optimaliseren.

3. Gebruik je energie efficiënt

Omdat je minder energie tot je beschikking hebt, moet je efficiënter leren omgaan met je energieverbruik. Gebruik dus meer je voetbalintelligentie en laat vaker de bal gaan. De bal is immers sneller dan welke speler dan ook. Hierdoor houd je het met name tijdens de wedstrijden langer vol en lever je alleen arbeid op momenten dat het echt nodig is. Ook wanneer je voor jezelf gaat trainen, is het belangrijk om efficient te trainen. Probeer je trainingsintensiteit iets te verlagen, want je beschikt gewoonweg over minder energie.

4. Meet je calorie-inname

Zorg ervoor dat je weet hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je lichaam dagelijkse nodig heeft. Zo weet je zeker dat je gedurende de Ramadan niet te veel afvalt of in gewicht aankomt. Een app als MyfitnessPal kan je helpen om je dagelijkse calorie-inname inzichtelijk te krijgen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Bij tekorten loop je namelijk een verhoogd risico op blessures, griepjes en andere fysieke klachten.

5. Plan je trainingen goed in

Zorg dat je de trainingen goed aanpast aan het vasten. Probeer altijd zo laat mogelijk je training in te plannen zodat je tijdens (bijv. met een dadel en water) of direct na je training kunt eten. Als in de ochtend of middag gaat trainen heb je namelijk al een groot gedeelte van je energievoorraad verbruikt. Hierdoor kun je je de rest van de dag vermoeid voelen en ben je minder geconcentreerd op school of werk.

Wanneer je genoodzaakt bent om in de ochtend/middag te trainen, is dat uiteraard ook gewoon mogelijk. Probeer dan wel de rest van de dag je energie zo efficient mogelijk te gebruiken door je lichaam niet meer zwaar te belasten.

Als je een transfer wilt of moet maken, is het belangrijk om goed na te denken naar welke club je gaat. Je hebt uiteraard niet altijd de clubs voor het uitkiezen, maar het is wel belangrijk om goed voor jezelf na te gaan of de club past binnen jouw straatje.

Op basis waarvan kun je het beste een clubkeuze maken? Welke zaken zijn belangrijk om mee te nemen in een goede beslissing?

1. Speelstijl

De speelstijl van het team is zeer belangrijk. Kan de trainer jouw kwaliteiten goed toepassen in het systeem waar het team momenteel in speelt? Ben jij bijv. een spits die het moet hebben van een voorzet vanaf de flanken, dan is het niet effectief als er op rechtsbuiten een linksbenige speler loopt die continue naar binnen gaat (of andersom).

2. Trainer

De trainer is ontzettend belangrijk. Wat voor visie heeft de trainer? Hoe gaat hij met spelers om? Houd de trainer van type spelers als jij? Dit zijn allemaal zaken die meespelen bij het maken van een succesvolle transfer. Probeer daarom altijd een gesprek aan te gaan met de trainer om te pijlen wat voor plannen hij met jou heeft.

3. Teamgenoten

Hoe zijn je toekomstige teamgenoten? Wat voor type spelers zijn het? En ook niet onbelangrijk; wat voor type mensen zijn het? Je hoeft niet met iedereen vrienden te worden, maar het zou wel fijn zijn als je een goed gevoel hebt bij je teamgenoten.

4. Ligging

Is de club makkelijk te bereiken met het openbaar vervoer of met de auto? Of ben je iedere dag langer dan twee uur onderweg naar de training? Als je het er voor over hebt om iedere dag een uur te reizen, is het prima. Maar als je van jezelf weet dat je het moeilijk gaat krijgen met reizen, is het risico te groot om voor een club te kiezen die te ver ligt.

5. Voorwaarden

Onder welke voorwaarden kan jij aankomend seizoen bij je nieuwe club aansluiten? Hoe ziet het financiële plaatje eruit? Hoe zien de randzaken eruit? Gaan jullie gezamenlijk op trainingskamp? En wordt alle trainingskleding goed geregeld? Op welke dagen en tijden worden er getraind? Het zijn allemaal belangrijke zaken om te weten.

6. Bestuur

Wat voor mensen zitten er in het bestuur bij de club? Bij sommige clubs veranderd het bestuur iedere maand en zitten er mensen die er nogal een ongeregeld zooitje van kunnen maken. Dit kan leiden tot problemen binnen de spelersgroep. Spelers kunnen ongemotiveerd raken, wat ten koste gaat van de prestaties van het team. Sommige clubs hebben de afgelopen jaren een slechte reputatie opgebouwd en dit is vaak makkelijk te verifiëren door eerst goed onderzoek te doen.

7. Accommodatie

Hoe ziet de accommodatie van de club eruit? Gaan jullie iedere training en thuiswedstrijd op kunstgras spelen? Of ligt er een prachtige biljardlaken? Sommige spelers zijn blessuregevoelig en een kunstgrasveld kan daardoor extra riskant zijn. Probeer dus ook altijd goed te kijken naar de accommodatie van de club.

Om als voetballer zo effectief mogelijke krachttraining te doen, is het van belang dat je weet wat je doet. Zomaar met zware gewichten aan de haal gaan gaat je eerder slecht dan goed doen. Probeer daarom met een specialist oefeningen te bespreken of de inspiratie en informatie uit deze blog goed tot je te nemen.

Net als individuele veldtrainingen behoort krachttraining tot de basisfundamenten van een succesvolle voetbalcarrière. Maar hoe train je zo functioneel mogelijk in de sportschool als voetballer?

1. Stel een doel

In de sportschool kun je aan van alles werken. Duelkracht, blessuregevoeligheid, explosiviteit, wendbaarheid, mobiliteit, stabiliteit, lenigheid etc. Aangezien al deze onderdelen zeer belangrijk zijn voor voetballers, is het verstandig om al deze onderdelen mee te nemen in je schema. Maar mocht je op een specifiek doel willen inzoomen, zul je daar wat meer aandacht aan moeten geven tijdens je trainingen.

2. Laat een schema samenstellen

Als je zelf te weinig kennis hebt van krachttraining kan het helpen om een specialist in te schakelen die je kan helpen met het samenstellen van een functioneel voetbalspecifiek krachtschema. Zorg ervoor dat het schema is afgestemd op jouw persoonlijke doelen, huidige ervaring in de gym en voetbalspecifieke bewegingen.

3. Train & beweeg natuurlijk

Ondanks dat machines fijn aan kunnen voelen, zijn wij er geen voorstander van. Het is belangrijk om zelf zo'n natuurlijk mogelijk houding aan te nemen tijdens het uitvoeren van oefeningen en daar zul je ook echt op moeten trainen. Verder is het van belang om zo 'natuurlijk' mogelijke oefeningen te doen. Hier bedoelen we mee dat je 'movements' maakt tijdens je training die je kunt relateren en 'movements' die je als voetballer maakt, maar ook als mens in het dagelijkse leven.

Met veel traditionele fitnessoefeningen maak je onnatuurlijke bewegingen die we als mens eigenlijk nooit in het dagelijks leven maken. Probeer hier dus altijd goed en kritisch naar te kijken.

4. Trainingsomgeving

Een goede trainingsomgeving stimuleert je om vaker, beter en doelgerichter te trainen. Als je persoonlijke voorkeur uitgaat naar een gym, ga dan naar een gym die goed is afgestemd op jou doelen. Zaken om rekening mee te houden zijn bijv. de sfeer die in een gym hangt, het trainingsmateriaal, type atleten die er komen en de eventuele mogelijkheid om bijv. buiten met gewichten te trainen.

Onze voorkeur zal altijd uitgaan naar buiten trainen. Binnen heb je toch vaak te maken met kunstlicht en minder frisse lucht. Verder krijg je buiten ook nog eens gratis, als de zon schijnt, een gezonde dosis vitamine D3 mee. Ook is het van belang om er rekening mee te houden dat wanneer je 's avonds in een sportschool traint het kunstlicht blauwlicht bevat. Dit heeft weer een negatieve impact op je bioritme, iets wat we al eerder bespraken in de blog over biohacks.

5. Train op blote voeten

Door op blote voeten te trainen, train je ook je voetspieren en verbeter je de doorbloeding in je lichaam. Dit heeft indirect een positieve impact op zowel je trainingssessie als je herstel na de training. Hoe minder vlak de ondergrond is waarop je traint/loopt, hoe beter je voetspieren en zenuwen geactiveerd worden. De beste ondergronden om te trainen zijn eigenlijk vochtig zand en gras.

Wanneer je op blote voeten traint loop je natuurlijk een hoger risico op blessures. Een gewichtsschijf of een kettelbell kan bijv. op je voeten komen. Probeer hier goed mee uit te kijken anders loop je alleen maar een hoger risico op blessures.

Jeugdspelers hebben vaak enorm veel potentie. Het najagen van je droom als voetballer begint vaak al op zeer jonge leeftijd. In de loop van je carrière ga je je steeds verder ontwikkelen richting een overstap naar een profclub en uiteindelijk wil je natuurlijk je profdebuut maken.

Echter zijn er wel duizenden voetballers die allemaal dezelfde droom en ambitie hebben. Hoe ga jij jezelf onderscheiden tussen al deze ambitieuze spelers? We hebben wat handige tips en informatie voor je op een rijtje gezet.

Mentaliteit

Zoals we al aangaven zijn er enorm veel ambitieuze voetballers, maar ook enorm veel getalenteerde voetballers. Echter ga je het niet alleen met je talent redden. Je zal dus ook mentaal sterk en stabiel genoeg moeten zijn om het bij een profclub te redden. In het begin red je het vaak nog wel met talent, maar naar mate 14 tot 16 jaar oud bent, zul je merken dat het mentale aspect veel meer van je gaat vragen.

Profclubs spelen hier vaak ook op in en beoordelen je vanaf die leeftijd vaak op je mentaliteit. Het is dus belangrijk om hier op jonge leeftijd al mee bezig te zijn zodat je altijd een stapje voor hebt op de rest.

Statistieken

Het klinkt misschien vroeg, maar eigenlijk kan je er niet vroeg genoeg mee beginnen. Statistieken zijn feiten. Met feiten kan je meestal wel wat. Zorg daarom dat je al op jonge leeftijd hier een beetje slim op gaat inspelen. Voor aanvallers en middenvelders zijn de belangrijkste statistieken natuurlijk goals & assists. Voor keepers zijn de belangrijkste statistieken cleansheets.

Naast deze belangrijke stats kunnen GPS-trackers je ook helpen om bewust te worden van je stats. Zo kun je bijv. inzien hoeveel kilometer je per wedstrijd loopt, hoeveel sprints je maakt en bijv. hoe hoog en laag je hartslag gaat. Deze stats kun je vervolgens vergelijken met statistieken die jeugdspelers of senioren bij (andere) profclubs halen. Dit kan je een persoonlijke trigger geven om meer (extra) meters te maken en zo waardevoller te worden voor je team.

Focus op details

Uiteraard moet je eerst zorgen dat het grote plaatje klopt. Maar na verloop van tijd zul je merken dat de details steeds belangrijker beginnen te worden. Als je een prof wilt worden, moet je zoveel mogelijk proberen te leven als een prof. Doe dit natuurlijk enkel binnen jouw persoonlijke mogelijkheden. Als we het hebben over details, kan het bijv. gaan over individuele verbeterpunten zoals balaannames, passes, koppen, springen, sprinten, voeding, spierherstel, slaap en nog veel meer.

Als (top)sporter wil je er natuurlijk alles aan doen om blessurevrij je carrière door te komen. Uiteraard kun je niet altijd voorkomen dat je wordt getackeld door je tegenstander en een acute blessure oploopt. Echter ontstaan spierblessures meestal niet accuut, maar gaat er altijd iets vooraf waardoor een scheur(tje) of kneuzing kan optreden.

Er zal tal van manieren om de kans op blessures te verkleinen. Een goede balans tussen je trainingen, de juiste trainingstechnieken hanteren en goed op je voeding letten behoren tot de basis. Maar welke hacks kunnen nog meer helpen om blessures als voetballer te verkleinen? We hebben er vijf voor je op een rij gezet.

1. Grounden

Waar men vroeger altijd met blote voeten op de grond in de natuur liep, lopen we tegenwoordig allemaal met schoenen in de stad rond. We groeien steeds verder weg van de natuur. Het is daarom belangrijk om regelmatig te gaan grounden.

Grounden betekent dat je met je blote voeten in de grond gaat staan. Je lichaam krijgt dan namelijk negatieve ionen binnen vanuit de aarde waardoor je lichaam als het ware kan ‘ontladen’. Veel topsporters zweren bij grounden en er zal tal van wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de gezondheidsvoordelen van grounden. Zo kan het ook indirect de kans op blessures verkleinen omdat grounden o.a. ontstekingen kan voorkomen, je doorbloeding verbetert en je lichaam meer in balans brengt.

Je kunt er ook voor kiezen om een groundingmat te kopen. Wanneer je deze mat in een geaard stopcontact stopt kun je hetzelfde effect creëren als wanneer je in de natuur staat.

2. Optimaliseer je circadiaan ritme

Het circadiaan ritme is eigenlijk onze biologische klok. Ons lichaam, en zo ook ons hormonale systeem, is afgesteld op de cyclus van de zon. Ook je slaap- en waakritme is hier op afgesteld. Door voor- en na zonsondergang het contact met blauwlicht te vermijden kun je bijv. je slaapkwaliteit sterk verbeteren. Een blauwlichterfliter bril dempt en blokkeert blauwlicht en kan je hier goed bij helpen.

Ook je voeding zul je moeten aanpassen op je slaap- en waakritme. Hoe meer je volgens het circadiaan ritme leeft, hoe beter jouw lichaam gaat functioneren. Doordat je overdag hoger in je energie komt en ’s nachts beter slaapt, verklein je de kans indirect op blessures.

In ons e-book SLEEP & NUTRITION gaan we dieper in op dit onderwerp en geven we meer hacks over hoe je voedingspatroon en slaapkwaliteit kunt verbeteren.

3. Loop en train meer op blote voeten

Uiteraard zul je je voetbaltrainingen op voetblaschoenen moeten afwerken. Maar je (gym) trainingen en overige activiteiten kun je het beste zoveel mogelijk op blote voeten doen of met barefoot schoenen. Naast het grounden wat we bij punt 1 benoemden, kan dit er sterk voor zorgen dat je voeten en tenen meer in een natuurlijke staat terugkeren. 

Automatisch gaan spieren en gewrichten in je lichaam hierdoor beter functioneren en verkleint het tevens de kans op blessures. 

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Santiago Gimenez (@sant.gimenez)

4. Adem meer door je neus

Het klinkt gek, maar neusademhaling i.p.v. mondademhaling zou wel degelijk indirect blessures kunnen verkleinen. Je loopt namelijk minder kans op infecties wanneer je via je neus ademt dan via je mond. Dit komt met name doordat neusharen bacteriën kunnen filteren en je mond niks kan filteren.

Infecties kunnen je immuunsysteem onnodig overbelasten waardoor je lichaam minder snel kan herstellen van bijv. een (zware) training. Optimaal herstel is essentieel om de kans op spierblessures te verkleinen. Met name bij explosieve sporten als voetbal waarbij je veel sprint, van richting verandert en op soms instabiele ondergronden kan spelen.

Neuspleisters kunnen je helpen om meer door je neus te ademen. Voetballers als Santiago Gimenez, Quinten Timber en Trauner voetballen mede hierdoor met neuspleister.

5. Rood licht therapie

Door middel van rood licht therapie kun je je doorbloeding in je lichaam verbeteren. Wanneer er meer bloed en zuurstof naar je spieren kan doorstromen, kunnen je spieren makkelijker en sneller herstelen van een (zware) training. 

Je hebt speciale rood licht lampen met krachtige golflengten van bijv. 850 nanometer die tot diep in je cellen kunnen penetreren. Dit kan een enorme stimulans geven aan je doorbloeding en zo ook aan je spierherstel. Hierdoor verklein je de kans op overbelasting van je spieren en kun je 

Rust is belangrijker dan de gemiddelde mens denkt. Met name professionele sporters moeten goed uitrusten om hun lichaam optimaal te kunnen laten herstellen. Toch kampen een hoop sporters met slaapproblemen en doen ze er zelf vrij weinig aan om deze problemen op te lossen.

Langs de dokter gaan heeft vaak weinig zin. Je moet een standaard vragenlijstje beantwoorden en je krijgt vervolgens een voorraadje slaappillen mee, die eigenlijk heel ongezond zijn voor je lichaam.

Om je toch van je problemen af te helpen hebben wij hieronder een aantal effectieve tips samengesteld die je slaapproblemen misschien wel kunnen verminderen.

De oorzaak van slaapproblemen verschillen per persoon. Dus je zult eerst moeten experimenteren om erachter te komen waar precies je problemen liggen en wat je eraan kunt doen om ze op te lossen. Los van onderstaande tips, is het verstandig om het e-book SLEEP & NUTRITION aan te schaffen.

1. Doe je smartphone, televisie en laptop uit

De schermen van onze modernen apparaten zenden blauwlicht uit wat je 'slaaphormoon' doet afnemen. Het beste is om ze minimaal twee uur voor het slapen gaan uit te zetten. Heb je daar te veel moeite mee? Doe ze op een 'nightshift' en besteed er zo min mogelijk tijd aan. Probeer een alternatieven te zoeken en ga mediteren of ademhalingsoefeningen doen op rustige muziek.

2. Let op je voeding

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is belangrijk om je lichaam goed onder controle te houden. Eet dus voldoende groenten en fruit om je lichaam te voorzien van de juiste vitaminen en mineralen. Verder is het van belang dat je minimaal twee uur voordat je geen slapen geen (zware) maaltijden eet. Hierdoor heeft je lichaam voldoende tijd om je maaltijd te verwerken en kun je makkelijker in slaap vallen.

3. Verlaag je stressniveau

Stress is een veelvoorkomende oorzaak van mensen met slaapproblemen. Probeer meer te ontspannen en doe voor het slapen gaan wat stretch- en ademhalingsoefeningen of drink kamillethee om meer rust in je lichaam te creëren. Een halfuurtje in de natuur wandelen in de avond kan tevens heel goed helpen om je stresshormoon te verlagen.

4. Bouw een slaapritme op

Probeer een ritme op te bouwen. Ga bijvoorbeeld iedere dag (inclusief het weekend) op hetzelfde tijdstip naar bed. Het is ook belangrijk om te beseffen dat slaap uit meerdere cycli bestaat. Eén cyclus duurt 1,5 uur en slaapexperts raden volwassen aan om dagelijks minimaal aan 5 cycli (7,5 uur slaap) te komen.

5. Koop een goed en groot bed

Dit behoort tevens tot de basis van een goede nachtrust. Niet alleen je bed maar ook je matras en kussen moeten van goede kwaliteit zijn. Het kost misschien wat geld, maar op lange termijn kan het een goede investering zijn.

6. Maak je kamer 100% donker

Hoe minder licht er tijdens het slapen in je kamer schijnt, hoe dieper je kunt slapen. Vaak denk je dat je 'wel goed' slaapt, maar slaap je gewoonweg niet diep genoeg. Een donkere kamer helpt je om dieper in slaap te komen, wat uiteindelijk je slaapkwaliteit verbetert.

7. Houd een raampje of luikje open

Het is belangrijk dat je genoeg frisse lucht binnenkrijgt in je slaapkamer. Om aan voldoende zuurstof te komen kun je het beste een raampje open zetten. Als het voor je gevoel te koud wordt kun je eventueel een extra deken erbij pakken of het raam minder wijd open doen.

8. Beperk LED-verlichting na zonsondergang

Zorg dat je met name na zonsondergang LED-verlichting dat veelal blauwlicht uitstraalt zoveel mogelijk vermijdt. In plaats daarvan kun je er bijv. voor kiezen om roodlicht therapie lampen aan te doen. Dit bevordert je slaap- en waakritme en hiermee bereid je je lichaam er beter op voor om in slaapmodus te komen.

9. Beperk cafeïne-inname

Cafeïne is een stimulerende stof die o.a. te vinden is in koffie, zwarte en groene thee, energiedrankjes en cola. Cafeïne kan best lang in je lichaam blijven hangen, probeer daarom 5 tot 6 uur voor het slapen gaan geen cafeïne binnen te krijgen.

Meer praktische tips en waardevolle informatie? Bekijk dan eens ons e-book SLEEP & NUTRITION via de button hieronder.

Waar de meeste mensen over het algemeen graag gewicht willen verliezen, kan het voor voetballers in sommige gevallen juist effectief zijn om in gewicht aan te komen. We hebben het in dit geval specifiek over het aankomen in spiermassa.

Als voetballer wil je puur alleen in spiermassa aankomen. Aan vetmassa heb je in principe niks. Al het gewicht dat je aankomt, wil je namelijk effectief kunnen toepassen tijdens een wedstrijd.

Stel kritische vragen

Voordat je een traject van aankomen ingaat, is het van belang om jezelf een aantal kritische vragen te gaan stellen. We hebben er een aantal voor je op een rijtje gezet:

  • Hoe wil ik tijdens een wedstrijd profiteren van extra gewicht?
  • Hoeveel kg wil ik aankomen?
  • Binnen welk termijn wil ik dit gewicht behalen?
  • Hoeveel calorieën moet ik op dagelijkse basis (extra) eten?
  • Hoe vaak per week moet ik (extra) krachttraining doen?
  • Wat moet ik doen als ik té veel aankom?

2 sleutelfactoren

Spelers die extreem mager zijn of gewoonweg weinig spiermassa hebben, kunnen baat hebben bij het aankomen in gewicht. Hierbij zijn twee factoren van extreem belang: voeding & krachttraining. Je zal in je voedingspatroon een calorieoverschot moeten creëren om in gewicht aan te komen.

Hierbij is het belangrijk om de juiste voeding tot je te nemen. Wanneer je namelijk met ongezonde voeding aankomt, loop je een gezondheidsrisico's en bestaat er een kans dat je té veel aankomt. Daarnaast is krachttraining van essentieel belang. Met name het goed en frequent uitvoeren van de juiste compoundoefeningen kan je helpen op een goede manier in spiermassa aan te komen.

Potentiële voordelen

Wanneer je over meer functioneel spiermassa beschikt, word je:

Echter haal je hier niet automatisch je voordeel uit. Om bijv. sneller te worden, zul je de juiste oefeningen moeten doen om op dit vlak ook echt resultaat te boeken. Plyometrische oefeningen spelen hier een belangrijke rol in.

Het e-book SPEED kan je hier goed bij helpen. Om sterker te worden in duels, is het tevens van belang om naast krachttraining ook explosieve oefeningen te doen voor zowel het onder- als bovenlichaam. Dit verbetert tevens je blessuregevoeligheid omdat je spieren meer kunnen verdragen en sneller herstellen tijdens en na de wedstrijd.

Raadpleeg een coach

Zoals eerder in dit artikel aangegeven, is het extreem belangrijk dat je weet wat je doet. Om risico's op overgewicht te voorkomen, moet je een strak voedings- en trainingsschema samenstellen. Onze coaches kunnen je helpen bij het opstellen van een voedings- en/of trainingsschema op maat. Zodra je een schema bij ons aanvraagt, vul je een vragenlijst is en gaan wij o.b.v. de antwoorden aan de slag met jouw persoonlijke schema.

Contact

Informatie

Menu

Copyright © 2023 voetballoopbaan.nl