De winterstop is een ideaal moment voor voetballers om bij te tanken, sterker te worden en hun spel te verbeteren. Het is ook een kans om blessures te voorkomen en mentaal fris te blijven voor de tweede seizoenshelft. Hier zijn zeven nuttige tips om je winterstop optimaal te benutten!
Hoewel de trainingen misschien minder intens zijn, is het belangrijk om je conditie op peil te houden. Ga hardlopen, doe krachttraining, of werk aan je core stability. Zo blijf je fit en voorkom je een trage start na de winterstop.
Tip: probeer intervaltraining voor het verbeteren van je explosiviteit, een cruciaal aspect voor voetballers.
Na een drukke eerste seizoenshelft is je lichaam waarschijnlijk toe aan rust. Gebruik de winterstop om kleine blessures te laten genezen. Zorg voor voldoende slaap, hydratatie en een gezond dieet om optimaal te herstellen.
Tip: maak gebruik van foamrollers of massage om spieren los te maken. Het e-book SLEEP & NUTRITION kan je helpen om op het gebied van slaap en voeding veel winst te behalen.
Gebruik de extra tijd om te werken aan specifieke vaardigheden, zoals je passing, schotprecisie of dribbels. Dit kan in een zaal, op een kunstgrasveld of zelfs in de tuin. Technische oefening in je eentje of met vrienden houdt je scherp.
Tip: Een voetbalrebounder om je passing en balcontrole te trainen.
De winterstop is een goed moment om aan je mentale weerbaarheid te werken. Dit kan door het stellen van doelen voor de rest van het seizoen, meditatie of het lezen van boeken over mentale kracht in de sport.
Tip: lees boeken zoals “The Champion’s Mind” voor inzichten in topsportmentaliteit.
Neem de tijd om kritisch naar je prestaties te kijken. Wat ging goed? Waar kun je verbeteren? Bekijk wedstrijdbeelden of vraag je coach om advies. Dit helpt je om gericht te trainen en sterker terug te komen.
De winterstop kan ook leuk zijn! Doe mee aan zaalvoetbaltoernooien of speel een vriendschappelijke wedstrijd. Dit houdt je spelplezier en motivatie hoog.
Boek een vakantie samen met je vrienden, vriend(in) of familie. Geniet lekker van de rust en zorg dat je je batterij even oplaadt zodat je na de winterstop er weer volop tegenaan kan. Januari is vaak een maand waarin het nat, winderig en koud is. Het kan dat extra lekker zijn als je een vakantie boekt naar de zon.
Het komt als voetballer zelden voor dat je je maximale sprintsnelheid behaalt. Je maximale snelheid behaal je namelijk pas na 30 meter, terwijl een gemiddelde sprint tijdens een wedstrijd vaak niet langer is dan 15 meter. Toch is het zeer belangrijk om je sprints te optimaliseren en dat begint bij een goede techniek.
We hebben vijf verbeterpunten omschreven waar je op moet letten tijdens het sprinten. Daarnaast zal een goed trainingsprogramma waarbij met name de focus ligt op het trainen van je snelle spiervezels essentieel zijn om daadwerkelijk progressie te boeken met sprinten.
In de voetballerij wordt je vaak aangeleerd om op je voorvoeten te lopen. Je kunt hierdoor makkelijker wegdraaien bij je tegenstanders en sneller reageren op een bal. Ook tijdens het sprinten is het belangrijk om op de 'bal' van je voeten te lopen, zodat je makkelijker je maximale sprintsnelheid kan behalen. Speedladder-oefeningen en springtouwen kunnen dit onderdeel verbeteren.
Leun tijdens het sprinten lichtjes met je lichaam naar voren gaan. Zorg er wel voor dat je je hoofd omhoog houdt, zodat je het overzicht bewaart wat er om je heen gebeurt. Als voetballer moet je namelijk continue bewust zijn waar de bal is, waar je tegenstanders/medespelers lopen en waar dreiging is of kansen liggen.
Neus in, mond uit. Neus in, mond uit. Probeer goed op je ademhaling te letten zodat je genoeg zuurstof binnenkrijgt. Dit is een kwestie van oefenen, oefenen, oefenen. Hoe beter je je ademhaling onder controle krijgt, hoe langer je een sprint kunt volhouden.
Als je de juiste lichaamsbeweging hanteert kun je met je armen meer snelheid genereren. Zorg ervoor dat je tussen je bovenarm en je onderarm een hoek van 60 tot 90 graden houdt en zwaai met je armen lichtjes heen en weer. Probeer je armen tevens kort langs je lichaam te houden.
Langere passen (zonder bal) zorgen ervoor dat je minder grondcontact hebt waardoor je als het ware in de lucht 'zweeft'. Als voetballer is het echter belangrijk dat je zowel met als zonder bal goed moet kunnen sprinten. Met de bal is het juist belangrijk dat je de bal kort aan je voeten houdt.
Als voetballer zijn snel spierherstel en blessurepreventie essentieel om optimaal te presteren. Met de juiste aanpak kun je sneller herstellen na elke training of wedstrijd. Hier zijn 10 specifieke hacks om als voetballer je spierherstel te versnellen en sterker terug te keren op het veld.
Eiwitten helpen bij het herstellen en opbouwen van spieren na een intensieve wedstrijd. Zorg dat je 20-30 gram eiwit eet na een training of wedstrijd, bijvoorbeeld uit kip, vis, eieren, of linzen. Combineer dit met koolhydraten, zoals volkoren pasta, quinoa, of zoete aardappelen, om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Deze combinatie optimaliseert het herstelproces en zorgt ervoor dat je snel weer klaar bent voor de volgende training.
Voetbal vraagt veel van je lichaam en leidt tot veel zweten. Drink regelmatig water en gebruik eventueel elektrolyten om krampen en vermoeidheid te voorkomen. Hydratatie zorgt ervoor dat voedingsstoffen efficiënt naar je spieren worden getransporteerd, wat essentieel is voor herstel.
Foam rollers zijn ideaal voor zelfmassage na een training. Ze helpen gespannen spieren te ontspannen, verbeteren de doorbloeding en verminderen spierpijn. Focus op je benen, billen, en kuiten – spieren die het meeste werk verzetten tijdens voetbal.
Rust is cruciaal voor spierherstel. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht en plan rustdagen in je schema. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden na een intensieve inspanning.
Na elke training of wedstrijd is een cooling-down belangrijk. Lichte inspanning, zoals joggen of wandelen, gevolgd door stretches, helpt melkzuur uit de spieren af te voeren en stijfheid te verminderen. Dit verbetert je hersteltijd.
IJsbadtherapie of wisselbaden (warm/koud) verminderen ontstekingen en spierpijn. Deze methoden stimuleren de bloedcirculatie, helpen zwelling tegen te gaan en versnellen zo het herstel.
Regelmatig stretchen houdt je spieren flexibel en helpt blessures te voorkomen, zoals hamstringproblemen. Dynamische stretches voor trainingen en statische stretches na trainingen zijn effectief voor spierherstel.
Supplementen zoals magnesium (tegen krampen), BCAA's (vertakte-keten aminozuren voor spierherstel), en Omega-3 (tegen ontstekingen) kunnen je herstel bevorderen. Overleg met een expert om te bepalen welke supplementen voor jou geschikt zijn.
Compressiekleding verbetert de bloedcirculatie en vermindert spiervermoeidheid. Het dragen ervan na trainingen en wedstrijden kan helpen om sneller te herstellen en beter voorbereid te zijn op de volgende sessie.
Roodlichttherapie is een innovatieve manier om spierherstel te versnellen. Het gebruik van rood licht kan de bloedcirculatie verbeteren, ontstekingen verminderen en de genezing van spierweefsel bevorderen. Dit helpt je sneller te herstellen na zware inspanningen en vermindert spierpijn.
Voetballers moeten hun herstel serieus nemen om steeds in topvorm te blijven. Door deze 10 hacks toe te passen, versnelt je herstel, voorkom je blessures en verbeter je je prestaties op het veld. Blijf consistent en luister goed naar je lichaam om je maximale potentieel te bereiken!
Deel deze tips met je team en blijf altijd een stap voor! ⚽ #Spierherstel #Voetbal #Sportvoeding #Voetbalprestaties
Een blessure aan je achillesspees kan ervoor zorgen dat met minder zelfvertrouwen een wedstrijd ingaat. Bij lichte pijn lukt het vaak nog wel een wedstrijd te spelen, maar hoe meer je achillesspees gaat ontsteken, hoe moeilijker het wordt om te gaan voetballen.
Het is daarom van groot belang dat je op tijd inziet wat de ernst van je blessure is. De onderstaande 10 tips zouden je hier goed bij helpen:
Voor voetballers is het essentieel om goed voor je achillespees te zorgen, aangezien deze vaak onder druk staat tijdens trainingen en wedstrijden. Door deze voetbalspecifieke tips toe te passen, kun je pijn verminderen, je prestaties behouden en blessures voorkomen. Bij aanhoudende klachten is het raadzaam om professionele hulp te zoeken om ervoor te zorgen dat je zo snel mogelijk weer op het veld staat.
We hebben de zeven belangrijkste zaken voor je op een rijtje gezet zodat je straks niet vergeet waar je je op moet focussen.
Vanaf training 1 zul je moeten bewijzen dat je 100% voor die basisplek gaat. Ken geen genade maar geef gelijk gas. 2020/2021 moet jouw seizoen worden. Als jij wilt doorontwikkelen naar een hoger niveau, zul je vol voor die basisplek moeten gaan door jezelf te laten gelden vanaf de eerste training.
We hebben dit punt al vaker benadrukt, maar we kunnen het niet vaak genoeg zeggen: kom zo fit mogelijk aan tijdens de voorbereiding. Je wilt namelijk een voorsprong hebben op je teamgenoten/concurrenten. Je moet de fitste willen zijn. Dit kun je alleen doen door keihard te gaan trainen voor jezelf.
Ook tijdens de voorbereiding is het belangrijk om voor jezelf te blijven trainen. Maak een goed schema voor jezelf om je teamtrainingen heen. Blijf krachttraining toepassen en blijf werken aan specifieke vaardigheden (snelheid, explosiviteit, zwakke been, techniek) om jezelf continue verder te ontwikkelen.
De meeste voetbalteams werken met conditietesten waarbij spelers worden getest op hun conditie (kracht, snelheid, uithoudingsvermogen etc.). De beste voorbereiding hiervoor tref je natuurlijk door de hele zomer keihard te blijven trainen. Maar de dag vóór de test, is het belangrijk om helemaal niks te doen. Laat je lichaam goed herstellen zodat je 100% kan geven tijdens de test.
Voor trainers en spelers die een inzage willen krijgen in wat voor type conditietesten er voor voetballers bestaan, raden we aan om een meer informatie in te winnen over het e-book Conditietesten.
Bekijk wat voor nieuw vlees er in de kuip is en analyseer wat hun sterke en zwakke punten zijn. Hoe sneller je dit door hebt, hoe sneller je hier op in kan spelen. Je zult je concurrenten namelijk de baas moeten zijn en zo snel mogelijk proberen uit te schakelen.
Met name tijdens de voorbereiding is je voeding heilig. Omdat je weer op een bepaalde intensiteit gaat trainen die je lichaam niet gewend is, heeft je lichaam langer nodig om te herstellen. Slechte voeding kan dit proces nog meer vertragen. Goede voeding speelt een belangrijke rol in het herstellen van je je spieren.
Als profvoetballer ga je natuurlijk sowieso niet op vakantie tijdens de voorbereiding. Maar in het (semi-)amateur- en jeugdvoetbal gebeurd dit best wel vaak. Als je voor een basisplek wilt gaan, is dit natuurlijk niet slim. Elke kans die je krijgt om jezelf te bewijzen moet je grijpen. Een vakantie tijdens de voorbereiding kan gevolgen hebben voor het hele seizoen.
Iedere spits heeft zijn persoonlijke individuele kwaliteiten. De ene spits is kopsterk, de ander balvast en de ander beschikt over veel snelheid. Op basis van je individuele kwaliteiten moet jij ervoor zorgen dat je de bal iedere wedstrijd weer in het doel krijgt. Echter zal iedere spits in een 1 tegen 1-situatie moeten kunnen scoren. Dit mag geen specifieke kwaliteit zijn. Iedere spits moet dit kunnen. Maar hoe zorg je ervoor dat je nooit faalt op zo'n belangrijk moment?
Het klinkt misschien raar, maar veel spitsen lopen met hun hoofd naar beneden. Je moet met je hoofd omhoog richting het doel dribbelen en overzicht bewaren. Als je geen goede voet-oog coördinatie hebt, is het moeilijk om met je hoofd omhoog te dribbelen. Probeer hier dan vaker op te trainen.
Raak niet in paniek in een 1 tegen 1-situatie. Als je té gehaast richting het doel dribbelt, zul je je sneller laten beïnvloeden door de keeper. Hierdoor vergroot je de kans dat je een verkeerde keuze maakt. Blijft dus altijd kalm in je hoofd.
Komt de keeper gelijk uit zijn doel? Dan is er meestal ruimte om een lobje te maken of de bal over de keeper heen te stiften. Gaat de keeper snel naar de grond? Dan is het heel makkelijk om hem uit te kappen om de bal geplaatst in een hoek te schieten.
Dit is met name belangrijk op momenten dat je diep wordt gestuurd. Om een grotere afstand te creëren van je directe tegenstander, is het belangrijk om een goede startsnelheid te hebben. Eenmaal aan de bal kun je vervolgens een versnelling erin gooien zodat je je tegenstander nog verder van je af schut. Met het trainingsprogramma SPEED werk je o.a aan je startsnelheid en versnelling.
Er zijn tal van manieren om het een centrale verdediger moeilijk te maken als aanvaller. Maar een goede centrale verdediger, kan het ook een aanvaller zeer moeilijk maken om een goede wedstrijd te spelen. We geven hieronder vijf tips hoe je als CV meer uit je spel kunt halen.
De opbouw begint vaak bij de keeper en de centrale verdedigers. Zodra je de bal ingespeeld krijgt, moet je snel kunnen handelen. Dit betekent dat je de bal snel goed onder controle moet krijgen en een goede strakke inspeelpass moet hebben om je middenvelders te bedienen. Dit noemen we handelingssnelheid.
Met een crosspass kun je in één keer 4-5 man uitspelen. Wanneer je vanuit de CV-positie een goede crosspass verlegt naar de rechts- of linksbuiten, kan hij direct de 1-tegen-1 aangaan en gevaar stichten in de 16 van de tegenstander. Met een gouden crosspass kun je je enorm goed onderscheiden als centrale verdediger.
Als CV sta je vaak tegenover snelle spitsen. Middenvelders houden er dan graag van op ballen in de diepte te geven. Als verdediger moet je daar goed mee om kunnen gaan. Het hebben van een goede start- en reactiesnelheid is daarom essentieel. Op de eerste meters moet je je tegenstander direct kunnen pakken. Lukt dit niet? Dan ontstaat er gelijk een gevaarlijke kans voor de tegenstander. Ons programma SPEED bevat een ruim aanbod aan oefeningen en trainingsschema's waarmee jij aan dit belangrijke onderdeel kan worden.
Fysiek moet je super sterk zijn als CV. Hier heeft lengte nog niet eens wat mee te maken. Je moet duels continue 100% kunnen en durven aangaan. Wanneer je elk duel volop in de strijd gaat, zal de spits minder snel ballen in zijn voeten ingespeeld krijgen. Wanneer hij tevens in de steekpass continue wordt afgetroefd, ben jij de absolute baas van het veld.
Als centrale verdediger moet je rust uitstralen. Wanneer je aan de opbouw begint, is het fijn voor zowel je medespelers als voor de trainer dat je rustig aan de bal bent (indien nodig). Helemaal wanneer je 2-0 of 3-0 voor staat. Kijk uit met onnodige risicos's en bedien het spel op een zorgvuldige manier. Wanneer je als CV namelijk een risicovolle actie maakt, kan het direct fataal en in een doelpunt voor de tegenstander resulteren.
We hebben daarom 6 waardevolle gewoontes omschreven die je eigenlijk iedere dag zou moeten doen. Als je deze 6 dingen hebt gedaan, kun je na iedere dag zeggen: ik heb mijn tijd goed besteed vandaag.
Wanneer je elke dag een goed boek leest, voed je je brein met waardevolle informatie. Verder leer je door boeken te lezen jezelf beter te concentreren, makkelijker dingen te herinneren en zegt men zelfs dat het stressverminderend kan werken.
Goede boeken zijn: Think and Grow Rich, Rijke Pa Arme Pa, De dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt, Abdelhak Nouri een onvervulde droom, Heart of a lion, Ik ben voetbal Zlatan Ibrahimovic en The Mamba Mentality.
Iedere dag wil je je lichaam groenten en fruit toedienen. Dit heeft je lichaam gewoonweg nodig om zichzelf te zuiveren en te onderhouden. Dit kun je het beste doen door iedere dag op een specifiek tijdstip een smoothie voor jezelf te maken.
Het is goed voor je om elke dag te trainen. Ja je leest het: elke dag. Dit hoeft niet altijd op maximale intensiteit, maar kan ook in de vorm van een hersteltraining thuis. Combineer krachttraining zoveel mogelijk met flexibiliteit en mobiliteit, snelheid, techniek, tactiek en uithoudingsvermogen. Dit is belangrijk om zo fit te blijven en je lichaam zo sterk en gezond mogelijk te houden. Zorg dat je minimaal één dag in de week een hersteltraining inpland zodat je niet overbelast raakt. Via onze trainingsprogramma's of memberships kun je heel specifiek en op een professionele manier werken aan je skills.
Ten eerste is het belangrijk dat je dagelijks genoeg vocht binnenkrijgt. Zorg dat je voldoende water drinkt en vul de rest aan met thee. Drink geen frisdrank, siroop of andere zoete drankjes. Drink zo'n 2-3 liter water per dag. Lekkere theesoorten zijn: rooibos, gember- en kurkumathee, groene thee, kamillethee en muntthee.
Zorg dat je iedere dag je smartphone een bepaalde periode op vliegtuigstand of helemaal uit zet. Het liefst zo'n 12 uur. Je kunt hem bijv. om 21.30 op vliegtuigstand zetten en de volgende ochtend weer om 09.30 aan zetten. Dit is belangrijk om jezelf even volledig af te sluiten van o.a. social media. Wanneer je dit gaat uitproberen, zul je merken hoe verslaafd je eigenlijk bent aan je telefoon.
Elke dag een dankbaarheidsoefening doen is een goede manier om even tot jezelf te komen. Met een dankbaarheidsoefening neem je even een momentje voor jezelf om dankbaar te zijn voor bepaalde zaken in je leven. Je kunt bijvoorbeeld dankbaar zijn voor je gezondheid, familie, vrienden, vrijheid, veiligheid etc.
Dit kun je helemaal zelf invullen. Het belangrijkste is dat je beseft hoe belangrijk deze dingen zijn en dat je er ook oprecht dankbaar voor bent. Als je gelovig bent kun je er ook voor kiezen om bijv. dagelijks te bidden.
We hebben de zes beste en meest praktische trainingsmaterialen voor je op een rijtje gezet.
Een rebounder is een fysiek kaatsblok die je overal mee naar toe kunt nemen. Je kunt een rebounder dus simpelweg gebruiken als kaatser waardoor je eigenlijk geen (extra) trainingsmaatje nodig hebt. Het is belangrijk dat een rebounder zwaar van gewicht is en genoeg grip heeft. Hierdoor verschuift hij niet continue naar voren/achter als je de bal wilt kaatsen.
Prijs: €100
Een doelnet fungeert eigenlijk als keeper. Sterker nog, een doelnet kan ik sommigen gevallen zelf nog beter zijn dan een gemiddelde keeper. Je kunt namelijk heel specifiek trainen om de bal enkel in de hoeken van het doel te schieten. Hiermee verbeter je je nauwkeurigheid met afronden.
Prijs: €230
Hordes zijn belangrijk om je explosiviteit te kunnen verbeteren. Probeer hordes te gebruiken die je hoogte verstelbaar zijn. Met lage hordes kun je aan je voetenwerk werken en met hoge hordes aan je sprongkracht en stabiliteit.
Prijs: €40
Weerstandsbanden zijn zeer praktisch en makkelijk mee te nemen. Je kunt er o.a. mee je kracht, snelheid en explosiviteit trainen. Zorg dat je zowel grote als kleine weerstandsbanden/elastieken hebt. De kleine zijn met name handig om spieren mee te activeren. De grote zijn handig om aan je explosiviteit en kracht te werken.
Prijs: €15
Een ballenset is essentieel. Als je slechts één of twee ballen hebt om mee te trainen, ben je meer tijd kwijt aan het halen van ballen i.p.v. dat je de focus kan leggen op het goed uitvoeren van je oefeningen. Met name bij afrondingsvormen heb je veel ballen nodig zodat je lekker veel op doel kan schieten en weinig heen en weer hoeft te lopen.
Prijs: €125
Een kettlebell is een zeer handig trainingsmateriaal om extra gewicht toe te voegen aan bepaalde krachtoefening. Natuurlijk kun je ook op lichaamsgewicht trainen of gewoon uitwijken naar een sportschool. Maar met een kettlebell kun je op het veld vrijwel alle spieren in je lichaam trainen en het makkelijk combineren met een techniek- of looptraining.
Prijs: €30
Hieronder geven we je vijf tips mee om een kopbal zo goed mogelijk te raken.
Probeer altijd van te voren in te schatten waar je een bal heen wilt koppen. In sommige gevallen ben je genoodzaakt de bal puur weg te werken, dan kun je het beste de bal zo ver mogelijk naar de zijkant te koppen. Wil je de bal in het doel koppen vanuit een voorzet? Probeer dan zo hard mogelijk in de hoek naar de grond te koppen. De keeper heeft met zulke kopballen het meeste moeite.
Zorg ervoor dat je goed positie kiest wanneer je een bal wilt koppen. In verdedigend opzicht is het belangrijk dat je voor je man komt, of hoog genoeg te springen om de bal goed te kunnen raken. Sprongkrachtoefeningen kunnen helpen om hoger te springen. Met name plyometrische oefeningen en core stability trainingen kunnen je sprongkracht flink verbeteren. Kijk op YouTube voor voorbeelden.
Probeer de bal altijd met het midden van je voorhoofd te raken. Mocht je een voorzet vanaf de zijkant krijgen, probeer de bal dan op de juiste manier te toucheren. In sommige gevallen hoef je de bal alleen te schrammen om hem in het doel te krijgen. Hierbij komt een gevoelskwestie kijken en is het belangrijk dat je de situatie in de 16 goed inschat.
Cristiano Ronaldo is heer en meester in het timen van een bal. Als je té vroeg of té laat springt, zul je de bal nooit (goed) kunnen raken. Probeer daarom goed te timen wanneer de bal komt, zodat je hem precies kan raken als jij tijdens je sprong op je hoogste punt bent. Je ziet met name bij basketbalspelers dat ze lang in de lucht kunnen blijven hangen bij een sprong. Deze techniek werkt ook heel goed bij voetballers.
Wanneer je een kopduel verliest, krijg je geen eens ruimte om de bal überhaupt te koppen. Het is daarom belangrijk dat je sterk genoeg in de lucht bent en hoog genoeg kunt springen. Probeer daarom voldoende aandacht te geven aan plyometrische trainingen en krachttraining. Hiermee verbeter je namelijk je sprong- en duelkracht.
