Er zijn tal van manieren om het een centrale verdediger moeilijk te maken als aanvaller. Maar een goede centrale verdediger, kan het ook een aanvaller zeer moeilijk maken om een goede wedstrijd te spelen. We geven hieronder vijf tips hoe je als CV meer uit je spel kunt halen.
De opbouw begint vaak bij de keeper en de centrale verdedigers. Zodra je de bal ingespeeld krijgt, moet je snel kunnen handelen. Dit betekent dat je de bal snel goed onder controle moet krijgen en een goede strakke inspeelpass moet hebben om je middenvelders te bedienen. Dit noemen we handelingssnelheid.
Met een crosspass kun je in één keer 4-5 man uitspelen. Wanneer je vanuit de CV-positie een goede crosspass verlegt naar de rechts- of linksbuiten, kan hij direct de 1-tegen-1 aangaan en gevaar stichten in de 16 van de tegenstander. Met een gouden crosspass kun je je enorm goed onderscheiden als centrale verdediger.
Dit bericht op Instagram bekijken
Als CV sta je vaak tegenover snelle spitsen. Middenvelders houden er dan graag van op ballen in de diepte te geven. Als verdediger moet je daar goed mee om kunnen gaan. Het hebben van een goede start- en reactiesnelheid is daarom essentieel. Op de eerste meters moet je je tegenstander direct kunnen pakken. Lukt dit niet? Dan ontstaat er gelijk een gevaarlijke kans voor de tegenstander. Ons programma SPEED bevat een ruim aanbod aan oefeningen en trainingsschema's waarmee jij aan dit belangrijke onderdeel kan worden.
Fysiek moet je super sterk zijn als CV. Hier heeft lengte nog niet eens wat mee te maken. Je moet duels continue 100% kunnen en durven aangaan. Wanneer je elk duel volop in de strijd gaat, zal de spits minder snel ballen in zijn voeten ingespeeld krijgen. Wanneer hij tevens in de steekpass continue wordt afgetroefd, ben jij de absolute baas van het veld.
Als centrale verdediger moet je rust uitstralen. Wanneer je aan de opbouw begint, is het fijn voor zowel je medespelers als voor de trainer dat je rustig aan de bal bent (indien nodig). Helemaal wanneer je 2-0 of 3-0 voor staat. Kijk uit met onnodige risicos's en bedien het spel op een zorgvuldige manier. Wanneer je als CV namelijk een risicovolle actie maakt, kan het direct fataal en in een doelpunt voor de tegenstander resulteren.
Allereerst is het natuurlijk belangrijk om te weten wat het verschil is tussen een isolatie oefening en een compound oefening.
Het verschil is eigenlijk vrij simpel te verwoorden. Bij een isolatie oefening 'isoleer' je de oefening door enkel één spiergroep aan te spreken. De meeste isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij je een machine gebruikt. Bij een compound oefening 'compound' je de oefening door meerdere spiergroepen tegelijk aan te spreken.
Voorbeelden van isolatie oefeningen zijn: Tricep Extension, Bicep Curl en Leg Extension
Voorbeelden van compound oefeningen zijn: Barbell Squat, Bench Press, en Deadlift
Isolatie oefeningen zijn vaak makkelijk uit te voeren en minder blessuregevoelig. Daarnaast zijn isolatie oefeningen handig wanneer je een specifieke spier wilt aanspreken.
Het nadeel van een isolatie oefening is dat je niet efficiënt traint doordat je enkel één spier traint. Je moet dus relatief veel oefeningen doen, om meerdere spiergroepen te prikkelen. Verder doet de machine vaak het 'vuile werk' voor je, waardoor je minder bewust wordt van het goed uitvoeren van een oefening.
Compound oefeningen zijn zeer functioneel voor voetballers. Je spreekt namelijk meerdere spieren tegelijk aan tijdens de oefening, waardoor je je lichaam optimaal kunt belasten. Je traint weliswaar op één 'hoofdspier' zoals je quadricep (bijv. bij een Squat), maar hierbij train je automatisch je kuiten, hamstring, bilspieren en core stabiliteit mee.
Omdat compound oefening meer belasting geven op je spieren, duurt je herstel ook wat langer. Verder is van essentieel belang om een goede techniek te hanteren bij compound oefeningen.
Als voetballer kun je beter compound oefeningen doen als je efficiënt wilt trainen. Isolatie oefeningen zijn echter goed voor beginners en spelers die in een revalidatie/herstel-proces zitten.
Langs de dokter gaan heeft vaak weinig zin. Je moet een standaard vragenlijstje beantwoorden en je krijgt vervolgens een voorraadje slaappillen mee, die eigenlijk heel ongezond zijn voor je lichaam. Om je toch van je problemen af te helpen hebben wij hieronder een aantal effectieve tips samengesteld die je slaapproblemen misschien wel kunnen verminderen. De oorzaak van slaapproblemen verschilt per persoon, dus je zult eerst moeten experimenteren om erachter te komen waar precies je problemen liggen en wat je eraan kunt doen om ze op te lossen.
De schermen van onze modernen apparaten zenden blauwlicht uit wat je slaaphormoon doet afnemen. Het beste is om ze minimaal een uur voor het slapen gaan uit te zetten. Heb je daar te veel moeite mee? Doe ze op een 'nightshift' en besteed er zo min mogelijk tijd aan. Probeer een alternatief te zoeken zoals een boek of een tijdschrift.
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is belangrijk om je lichaam goed onder controle te houden. Eet dus voldoende groenten en fruit om je lichaam te voorzien van de juiste vitaminen en mineralen.
Stress is een veelvoorkomende oorzaak van mensen met slaapproblemen. Probeer meer te ontspannen en doe voor het slapen gaan wat stretch- en ademhalingsoefeningen of drink kamillethee om meer rust in je lichaam te creëren. Een halfuurtje in de natuur wandelen in de avond kan tevens heel goed helpen om je stresshormoon te verlagen.
Probeer een ritme op te bouwen. Ga bijvoorbeeld iedere dag (inclusief het weekend) op hetzelfde tijdstip naar bed. Het is ook belangrijk om te beseffen dat slaap uit meerdere cycli bestaat. Eén cyclus duurt 1,5 uur en slaapexperts raden volwassen aan om dagelijks minimaal aan 5 cycli (7,5 uur slaap) te komen.
Dit behoort tevens tot de basis van een goede nachtrust. Niet alleen je bed maar ook je matras en kussen moeten van goede kwaliteit zijn. Het kost misschien wat geld, maar op lange termijn kan het een goede investering zijn.
Hoe minder licht er tijdens het slapen in je kamer schijnt, hoe dieper je kunt slapen. Vaak denk je dat je 'wel goed' slaapt, maar slaap je gewoonweg niet diep genoeg. Een donkere kamer helpt je om dieper in slaap te komen, wat uiteindelijk je slaapkwaliteit verbetert.
Het is belangrijk dat je genoeg frisse lucht binnenkrijgt in je slaapkamer. Om aan voldoende zuurstof te komen kun je het beste een raampje open zetten. Als het voor je gevoel te koud wordt kun je eventueel een extra deken erbij pakken of het raam minder wijd open doen.
Roken en alcohol kan je slaapritme flink verstoren. Van tabak en alcohol kun je misschien wel moe worden en makkelijker in slaap vallen, maar je slaapkwaliteit wordt er behoorlijk slecht van vanwege de giftstoffen die er in je lichaam worden gepompt.
Cafeïne is een stimulerende stof die o.a. te vinden is in koffie, zwarte en groene thee, energiedrankjes en cola. Cafeïne kan best lang in je lichaam blijven hangen, probeer daarom 5 tot 6 uur voor het slapen gaan geen cafeïne binnen te krijgen.
Toch kun je het vasten prima combineren met een sport als voetbal. Hieronder geven we vijf essentiële tips die jou kunnen helpen om tijdens de Ramadan alsnog goed te presteren.
Zodra de zon onder gaat is het belangrijk om de juiste voedingstoffen binnen te krijgen. Zorg dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten binnen krijgt en eet tevens veel groente en fruit. Vezelrijke voeding zorgt er voor dat je langer een verzadigd gevoel krijgt. Met name tijdens de Ramadan is het dus verstandig om veel vezels binnen te krijgen.
Voorbeelden: bonen, linzen, ongezouten noten, havermout, Brinta, chiazaden, pompoenpitten, zilvervliesrijst, volkoren pasta etc. Als je bij ons een schema op maat besteld, kunnen we nauwkeurig voor je uitrekenen welke voeding het beste bij je past voor, tijdens en/of na de Ramadan.
Zorg dat je ’s nachts goed slaapt en als het even kan (en als je er een goed gevoel bij hebt) is het verstandig om ook ’s middags even een dutje te doen. Je lichaam moet namelijk voldoende herstellen om tijdens de trainingen goed te presteren. Dagelijks heb je minimaal acht uur goede slaap nodig om optimaal te kunnen presteren. In deze blog geven we je 12 tips om je slaap te optimaliseren.
Omdat je minder energie tot je beschikking hebt, moet je efficiënter leren omgaan met je energieverbruik. Gebruik dus meer je voetbalintelligentie en laat vaker de bal gaan. De bal is immers sneller dan welke speler dan ook. Hierdoor houd je het met name tijdens de wedstrijden langer vol en lever je alleen arbeid op momenten dat het echt nodig is. Ook wanneer je voor jezelf gaat trainen, is het belangrijk om efficient te trainen. Probeer je trainingsintensiteit iets te verlagen, want je beschikt gewoonweg over minder energie.
Zorg ervoor dat je weet hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je lichaam dagelijkse nodig heeft. Zo weet je zeker dat je gedurende de Ramadan niet te veel afvalt of in gewicht aankomt. Een app als MyfitnessPal kan je helpen om je dagelijkse calorie-inname inzichtelijk te krijgen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Bij tekorten loop je namelijk een verhoogd risico op blessures, griepjes en andere fysieke klachten.
Zorg dat je de trainingen goed aanpast aan het vasten. Probeer altijd zo laat mogelijk je training in te plannen zodat je tijdens (bijv. met een dadel en water) of direct na je training kunt eten. Als in de ochtend of middag gaat trainen heb je namelijk al een groot gedeelte van je energievoorraad verbruikt. Hierdoor kun je je de rest van de dag vermoeid voelen en ben je minder geconcentreerd op school of werk. Wanneer je genoodzaakt bent om in de ochtend/middag te trainen, is dat uiteraard ook gewoon mogelijk. Probeer dan wel de rest van de dag je energie zo efficient mogelijk te gebruiken door je lichaam niet meer zwaar te belasten.
Bij een kopbal ben je natuurlijk afhankelijk van een goede voorzet. Maar een goede voorzet levert niet direct een goede kopbal op. Er zijn namelijk nog een aantal belangrijke factoren die je zijn er daarom een aantal factoren waar je zelf invloed op hebt om de bal goed in het doel te krijgen. De volgende onderdelen zijn essentiële factoren voor een goede kopbal.
Voor een goede kopbal moet je je goed positioneren. Dit betekent dat je op een explosieve manier in de juiste positie moet komen te staan om de bal binnen te koppen. Je kunt bijv. extra ruimte creëren door een snelle vooractie te maken. Hierdoor moet je directe tegenstander extra moeite doen om het kopduel met je aan te gaan en kun je sneller een kopduel winnen. Zie voorbeeld hieronder.
Dit bericht op Instagram bekijken
Het moment dat jij in de lucht springt is enorm belangrijk. Dit noemen we timing. Je moet de snelheid en hoogte van de voorzet goed inschatten. Hierdoor kun jij precies op het juiste moment in de lucht springen om voldoende kracht met de bal mee te geven.
Om hoog in de lucht te kunnen springen heb je sprongkracht nodig. Sprongkracht kun je trainen op verschillende manieren. Een goed trainingsschema bevat tal van explosieve oefeningen waarmee je aan je sprongkracht kunt werken. Daarnaast is het van belang om in de lucht fysiek sterk te zijn. Ook moet je na het luchtduel goed kunnen balanceren zodat je gelijk weer in actie kunt komen. Als je namelijk goed landt, kun je sneller anticiperen op een rebound.
Zorg dat je leert richting te geven aan de bal. Als je kopt wil je immers goed in de hoek kunnen koppen zodat de keeper er moeilijk bij komt. Dit is een kwestie van trainen, trainen, trainen. Ook is het belangrijk goed naar de grond te kunnen kopen. Dit is voor een keeper nog moeilijker om te verdedigen.
Naast richting geven, zul je ook snelheid in de bal moeten houden als je kopt. Probeer daarom de bal altijd zo hard mogelijk binnen te koppen. Hierdoor wordt het voor de keeper veel moeilijker om de bal te verdedigen.
Toch wordt dit onderdeel vaak overgeslagen of vergeten en daarom besteden we hier door middel van deze blog wat extra aandacht aan.
Zit je al een tijdje om de bank en raak je gedemotiveerd? Of ben je geblesseerd en ben je in een dip terecht gekomen? Dit zijn momenten die je kunnen maken of breken. Iedere voetballer krijgt hier mee te maken. Het is daarom belangrijk om hier goed mee om te gaan. Je gaat goed met tegenslagen om door altijd positief te blijven. Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar wel zeer belangrijk. Je kunt bijv. positief naar je blessure kijken door met 100% inzet je hersteltraject in te gaan. Ga naar de fysio, train meerdere keren per week en luister goed naar je lichaam. Let tevens ook goed op je voeding en nachtrust.
Ieder mens maakt fouten en de ene fout is groter dan de andere. Ook voetballers krijgen hier mee te maken. Je kunt een fatale fout maken waardoor jullie de wedstrijd verliezen. Je kunt een fout maken door een rode kaart te pakken waarmee je je team benadeeld. Zorg dat je dit soort fouten goed analyseert en doe er alles aan om je deze fouten niet nog een keer te maken.
Dit bericht bekijken op InstagramGoodmorning this was one day after surgery, today I’m on one week! #GodstimingNotmine
Zowel binnen als buiten het veld moet je risico’s durven te nemen. Wees niet bang om iets verkeerd te doen en sta nieuwe uitdagingen niet in de weg. Zoals we bij punt 2 al beschreven maakt iedere voetballer fouten. Hoe je vervolgens met deze fouten omgaat bepaalt of je jezelf ontwikkelt of niet. Maar deze fouten mogen er niet voor zorgen dat je geen risico's meer durft te nemen. Zonder risico's te nemen zul je namelijk nooit uitblinken en een wedstrijd kunnen beslissen.
Met name autobiografieën zijn behoorlijk inspirerend voor voetballers. Boeken als Ik, Zlatan en Heart Of A Lion zijn boeken waarmee je als voetballer een inzicht krijgt in de vele valkuilen van een ervaren prof. Je leert hoe profs omgaan met tegenslagen en je krijgt nieuwe inzichten over hoe je jezelf beter kunt ontwikkelen.
Veel voetballers moeten nog kennismaken met mediteren. Kobe Bryant sprak er al eerder over en meerdere profs zijn gestart met het beoefenen van yoga en meditatie om mentaal sterker te worden. Door te mediteren leer je de rust in jezelf te vinden. Er bestaan honderden, dan wel duizenden manieren om te mediteren. Veel mensen combineren het met ademhalingsoefeningen, wat weer een positief effectief kan geven op zowel je (mentale en fysieke) gezondheid als je sportprestaties.
Er zijn een aantal manieren om een penalty zo goed mogelijk in te kunnen schieten. Het is vaak een kwestie van training en het jezelf aanleren van bepaalde gewoontes. Hieronder geven wij vijf tips die jou kunnen helpen bij het scoren van een penalty.
Probeer zelfverzekerd te zijn en wees je zenuwen de baas. Ademhaling speelt hier een belangrijke rol bij. Op het moment dat je de aanloop neemt, haal diep adem en net voordat je de bal gaat schieten blaas je uit. Hierdoor ben je meer gefocust en overwin je je zenuwen. In deze blog schreven we er al eerder over.
Probeer voor of na iedere training te oefenen op penalty’s. Het kan namelijk iedere week voorkomen dat je een penalty moet nemen, dus zorg ervoor dat je er regelmatig op traint. 10 minuten per trainingsdag is voldoende.
Straal zelfverzekerdheid uit en maak daarmee de keeper onzeker. Hij moet het gevoel krijgen dat de bal al in het doel ligt voordat jij überhaupt hebt geschoten. Dit kun je doen door de keeper strak in zijn ogen aan te kijken en vervolgens naar iedere hoek van het doel te kijken. De keeper heeft hierdoor totaal geen idee waar jij de bal gaat schieten.
Neem je rust en laat je niet afleiden door de tegenstander of door schreeuwende supporters. Leg de bal op een goede plek neer en dus niet in de beurt van een hobbeltje of een ongelijk stukje grasmat.
Zodra je dit hebt gedaan, is het belangrijk om je vizier op scherp te stellen. Waar in het doel ga je de bal schieten? Zorg dat je goed kijkt waar je de bal wilt plaatsen. Kijk vervolgens ook nog even goed naar alle andere hoeken van het doel, zodat de keeper niet direct ziet waar jij hem wilt gaan schieten.
Dit zijn absoluut de moeilijkste plekken voor een keeper. Wanneer je de bal geplaatst en strak in de hoeken van het doel trapt, is de kans groot dat je een doelpunt gaat maken vanuit een strafschop. Train hier dus ook vaak op, zodat je tijdens de wedstrijd precies weet wat je moet doen.
Wanneer je als CVM wilt leren hoe je een bal moet vragen vanuit de as en slim weg kan draaien bij je tegenstander, moet de wedstrijdbeelden van Thiago Alcántara eens even goed gaan analyseren.
Thiago Alcántara is namelijk een absolute koning in het slim weg draaien bij je tegenstander. De Spaanse middenvelder eist misschien wel 100 keer in de wedstrijd de bal op. Met of zonder man in zijn rug.
Slimme draaibeweging
Zodra hij de bal vraagt, kijkt hij heel snel over zijn schouders om te checken op hoeveel meter zijn tegenstander staat (1). Vervolgens maakt hij een explosieve voetbeweging waarmee hij de tegenstander op het verkeerde standbeen zet (2). Vanuit daar weet hij met een snelle draaibeweging met de bal de ruimte te vinden (4) en dribbelt hij kort weg bij zijn tegenstander (5). Analyseer de beelden hieronder goed om erachter te komen hoe Thiago 'The Thiago Turn' uitvoert.
Zo vindt de ene voetballer zichzelf succesvol als hij een mooie transfer naar het buitenland maakt. En vindt de ander zichzelf pas succesvol als hij het WK wint.
Ieder jaar wil je opnieuw doelen stellen. Hoe concreter je deze doelen opschrijft, hoe makkelijker het is om ze na te streven. Probeer de doelen ook meetbaar te maken zodat je iedere maand of ieder kwartaal kan evalueren of je dichter bij je doelen bent gekomen.
Het is handig om de volgende onderdelen mee te nemen in je doelen:
Hoe meer waardevolle mensen jij om je heen hebt, hoe makkelijker het is om je doelen na te streven. Mensen die al bepaalde successen hebben behaald, over een bepaalde intelligentie beschikken of gewoonweg motiverend en inspirerend voor jou kunnen zijn, zullen jou alleen maar beter op weg helpen om meer succes te behalen.
Zoals we bij punt 1 al omschreven is het goed om jezelf op zakelijk vlak te ontwikkelen door bijv. een cursus te volgen. Een cursus volgen kost geld, tijd en energie. Dit moet je durven te investeren zodat je er uiteindelijk de vruchten van kan plukken. De regel geldt: de kosten gaan altijd voor de baten. Dit betekent dat je altijd eerst ergens geld, tijd en/of energie in moet investeren om een bepaald resultaat te kunnen verwachten.
Het is belangrijk om iedere maand of ieder kwartaal te kijken waar je precies staat in je ontwikkeling. Wat heb je gedaan of wat moet je nog doen om bepaalde doelen te behalen? Door periodiek je doelen te evalueren herinner je jezelf eraan dat je een tandje bij moet zetten om einde van het jaar je doelen af te kunnen vinken.
Wanneer je met een coach aan de slag gaat, zul je merken dat het een stuk makkelijker gaat. Een performance coach of een mental coach begeleidt jou om jezelf aan je afspraken te houden en geeft je tips & tricks om het maximale uit jezelf te halen.
Ze beginnen al vroeg in het jaar met het dragen van handschoenen en eenmaal als de echte kou is begonnen, zijn ze haast niet warm te krijgen. Maar hoe kun je er als koukleum toch voor zorgen dat je tijdens die extreem winterse dagen op een fatsoenlijke manier kan voetballen?
Deze nekwarmer van Nike (zie foto) is ideaal om te gebruiken tijdens trainingen. Omdat hij ook je oren en je neus verwarmt, voorkom je ook nog eens dat je daar kou vat. Voor €20,- kun je hem al bestellen via de reguliere sportwinkels.
Dit gebruiken veel voetballers om koude tenen te voorkomen. Ze smeren de tijgerbalsem op hun voeten en tenen waardoor de doorbloeding verbetert. Hierdoor worden je voeten sneller warm.
Net als bij punt 2, helpen plastic zakjes om je voeten tegen koude tenen. Normaal gesproken komt er door je voetbalschoenen altijd vocht door, maar door de plastic zakjes komt er geen (koud) vocht bij je tenen terecht. Daarnaast worden je voeten ook gewoon veel sneller warm.
Leg voordat je gaat voetballen eerst even je handschoenen, voetbalschoenen, kleding en sokken op de verwarming. Wanneer je alles aantrekt wordt je lichaam automatisch lekker warm en als je gelijk een goede warming-up erachter doet, is de kans klein dat jij het nog koud gaat krijgen.
Compressiekleding verbetert je doorbloeding en zorgt ervoor dat je het sneller warm krijgt. Je kunt een compressiebroek dragen en/of een compressieshirt voor onder je wedstrijd- of trainingsshirt. Alle bekende sportmerken maken deze type kleding, dus je kunt ze ook bijna overal kopen.
Het klinkt logisch, maar zo logisch is het helemaal niet in de voetbalwereld. Een goede warming-up is essentieel om je lichaam op temperatuur te krijgen. Met alleen gadgets ga je het niet redden. Neem je warming-up dus serieus en maak hem in de winter evt. iets langer.
