Veel voetballers vragen zich met name tijdens de zomer- en winterstop af hoe ze het beste hun conditie kunnen verbeteren. In de volksmond en met name in de voetbalwereld wordt er met de term 'conditie' meestal 'uithoudingsvermogen' bedoeld, dus dat is waar we het in deze blog over gaan hebben.
Je uithoudingsvermogen trainen kan om honderden tot wel duizenden verschillende manieren. Als voetballer wil je het echter natuurlijk wel zo voetbalspecifiek mogelijk houden. We hebben daarom de vijf makkelijkste en meest efficiënte trainingen hieronder voor jou op een rijtje gezet.
1. Interval hardlopen
Dit is de makkelijkste manier om buiten je uithoudingsvermogen. Je hoeft alleen je hardloopschoenen aan te doen en je kunt naar buiten gaan. Met interval hardlopen wissel je continue een rustige looppass af met een korte sprint. Doe dit ongeveer 3km-5km en je zult merken dat je je uithoudingsvermogen flink aan het trainen bent.
2. Interval fietsen
Met fietsen doe je in principe hetzelfde als hardlopen. Wissel dus continue je tempo tijdens het fietsen. Fiets bijvoorbeeld 2 minuten op een rustig tempo en sprint vervolgens 20-30 seconden op maximale snelheid.
3. HIIT in een Calisthenics Park
In elk dorp en in welke wijk is er tegenwoordig wel een Calisthenics Park te vinden. Hier kun je prima een HIIT (High Intensity Interval Training) doen. Voer 4/5 oefeningen direct elkaar uit, houd even kort rust en herhaal dit vervolgens een aantal keer. Goede oefeningen die je in een Calisthenics Park kunt uitvoeren zijn:
- Pull Up/Chin Up - Push Up (explosive, single arm, box, box explosive etc.)
- Squats (explosive, single leg, box etc.)
- Dips (box/bar) - Box Step Up (explosive)
4. Sprintoefeningen op een parkeerplaats
Sprintoefeningen kun je prima uitvoeren op een parkeerplaats of op een veldje vlakbij je huis. Het enige wat je nodig hebt zijn pionnen of iets waarmee je een afstand kunt markeren. Zet bijv. wat sprintvormen uit over 5m, 10m en 20m en maak er een training van.
Hieronder hebben we een voorbeeldoefeningen omschreven:
- Oefening 1: sprint in 1 x heen en weer op 5m, 10m en 15m en houd 1-2 minuten rust en doe 5 sets.
- Oefening 2: sprint 3 x achter elkaar heen en weer op 5m, houd 1-2 minuten rust en doe dit daarna bij 10m en 20m (5 sets per afstand)
- Oefening 3: sprint 1 x 20m (loop terug), pak daarna direct 10m (loop terug) en daarna 5m. en houd 1-2 minuten rust en doe 5 sets.
Je kunt je training ook afwisselen door bijvoorbeeld zijwaarts en achterwaarts te sprinten.
