Maar hoeveel water moet je nou eigenlijk drinken voor, tijdens en na de training/wedstrijd? Je kunt hier op verschillende manieren achterkomen.
De meest natuurlijke manier om je vochtbalans te controleren is door middel van je urine. Heb je een lichte kleur urine, dan is je vochtbalans goed. Heb je een gele kleur urine, drink dan 250-500 ml water. Heb je een hele donkere kleur urine (komt niet vaak voor), drink dan 800-1000 ml water.
Is je vochtbalans voor de training/wedstrijd gewoon goed? Dan heb je aan een paar slokjes water al voldoende. Maar tijdens de training ga natuurlijk je via je zweet vocht verliezen. Dit vocht zul je ook weer moeten aanvullen. Je kunt je verloren vochtverlies nauwkeurig opmeten door voor en na de training op een weegschaal te staan. Hierdoor kun je namelijk je verschil in lichaamsgewicht inzien. Dit geeft aan hoeveel vocht je hebt verloren.
Het verschil in gewicht vermenigvuldig je keer 1,5. De uitkomst hiervan geeft aan hoeveel vocht je moet drinken. (Weeg jezelf wel zonder kleren, want er komt tijdens de training zweet in je kleren waardoor je kleren na de training zwaarder wegen dan voor de training.)
Voor de wedstrijd weeg je 75,6 kg en na de wedstrijd weeg je 75 kg. Dit betekent dus dat je 0,6 kg bent 'afgevallen'. Die 0,6 vermenigvuldig je keer 1,5 (0,6 x 1,5 = 0,9). Je moet dus 0,9 liter water drinken om je vochtbalans weer op orde te krijgen.
Dit bericht bekijken op InstagramIt’s gonna be HOT today... 🥵 So... Stay hydrated! 🥤 #FridayFeeling #Feyenoord
Je beschikt natuurlijk niet altijd over een weegschaal en helemaal tijdens warme weersomstandigheden is het belangrijk om voldoende te drinken. Je verliest namelijk veel meer vocht bij hogere temperaturen en wanneer je je vochtbalans niet in orde houdt kan dit negatieve gevolgen hebben op je prestaties.
Probeer daarom in dit soort situaties altijd de 'organische graadmeter' te gebruiken en controleer op basis van je urine of je vochtbalans in orde is. Is die goed, maar heb je alsnog dorst? Zorg dat je kleine slokken water neemt en drink geen grote bulken. Anders kan het water namelijk gaan klotsen in je maag en dat is zeker geen fijn gevoel tijdens het voetballen.
Toch is het belangrijk om niet te vergeten dat je jezelf na je vakantie weer gezond en fit op de club moet melden. Probeer tijdens je vakantie dus goed rekening te houden met de onderstaande punten:
Alcohol kan een hele grote boosdoener zijn voor je voetbalconditie. Als je te veel alcohol drinkt tijdens je vakantie, loop je het risico met overgewicht en een hele slechte conditie terug te keren bij je club. Verder kan alcohol je routines in de war brengen, je spierherstel vertragen en je lever verzwakken.
Uiteraard mag je tijdens een vakantieperiode af en toe wat ongezonds eten. Maar kijk uit dat je hier niet in gaat overdrijven. Omdat je in deze periode vaak minder calorieën verbrandt, loop je een groter risico om aan te komen in vetmassa. Wanneer je te zwaar terugkeert in de voorbereiding start je al automatisch het seizoen met een flinke achterstand.
De term conditie is uiteraard een breed begrip. Maar bij dit onderdeel bedoelen we ook alle onderdelen die onder het dakje 'conditie' vallen. Let namelijk goed op je snelheid, kracht, uithoudingsvermogen etc. Het is belangrijk om hier geen achteruitgang in te maken. Sterker nog, de zomervakantie is een perfecte periode om jezelf juist te ontwikkelen op deze onderdelen. Zorg dat je deze kans dus grijpt.
Een uitvoeren van conditietesten is tevens van essentieel belang voor en tijdens een zomerstop.
Dit bericht bekijken op Instagram
Je routines zijn heilig. Echter is de verleiding groot om tijdens een zomervakantie even je routines compleet in de war te brengen. Het is daarom belangrijk dat je goed waakt dat dit niet ten koste gaat van je slaapkwaliteit. Zorg dat je dit soort routines in je systeem blijft houden.
Je kunt wel volledig je focus leggen op je conditie, maar het is ook heel belangrijk om je gevoel met de bal te behouden. Probeer dus regelmatig een balletje te trappen in de vakantie. Je kunt bijvoorbeeld dagelijks op het pleintje voetballen, 1 tegen 1 spelen met vrienden of individuele dribbelsessies doen.
We hebben drie potentiële problemen voor je op een rijtje gezet die je zal ervaren als je lichaam lijdt aan een (chronisch) slaaptekort.
Je slaap heel veel invloed op je gemoedstoestand en je hersenen. Als je slecht slaapt, zul je de volgende dag minder geconcentreerd zijn. Dit heeft direct invloed als je bijv. de volgende dag een belangrijke wedstrijd moet spelen. Je vergroot hiermee namelijk de kans op individuele fouten.
Tijdens je slaap vinden er allerlei processen plaats in je lichaam. Zo ook in je spieren. Wanneer je slaapkwaliteit slecht is, worden er minder groeihormonen aangemaakt en krijgen je spieren minder ruimte om voldoende te herstellen. Dit kan direct leiden tot fysieke klachten. Zo zou je bijv. langer kunnen rondlopen met spierpijn, waardoor je minder kracht kunt generen tijdens trainingen. Dit bekent ook dat je sprintsnelheid en sprongkracht verslechterd en je minder lang een training of wedstrijd kunt volhouden.
Slaaptekort heeft veel invloed op je eetgedrag. Het is wetenschappelijk aangetoond dat slaapgebrek hormonale veranderingen veroorzaken die je eetgedrag negatief beïnvloeden. Je grijpt bij slaaptekort sneller naar ongezonde voeding zoals snelle suikers, waardoor je op de lange termijn ook de kans op overgewicht vergroot.
Wil je meer weten over hoe slaap en voeding jouw individuele prestaties en gezondheid op de korte en lange termijn kan verbeteren. Bestel dan het e-book SLEEP & NUTRITION.
Je bent vaak afhankelijk van hoe lekker het team draait, wat voor spelers je om je heen hebt en hoe sterk je tegenstanders zijn. Toch zijn er een hoop factoren die je als spits ook gewoon in eigen hand hebt. Door middel van de juiste trainingen kun je prima je productiviteit verhogen. Hieronder hebben we vijf kwaliteiten omschreven waar de meeste spitsen meer tijd aan moeten besteden.
Als spits moet je de bal in één keer goed kunnen controleren. Spitsen die moeite hebben met een balaanname worden vaak kort gedekt en bij hun eerste balcontact direct keihard aangepakt. Het is dan bijna onmogelijk om het je directe tegenstander nog moeilijk te kunnen maken. Zorg dus dat je de focus legt op je balaanname zodat je makkelijker kunt wegdraaien, de bal kan laten vallen op een middenvelder of ruimte voor jezelf kunt creëren voor een schot.
Een goede explosieve vooractie is ontzettend belangrijk om als spits net even die meter extra ruimte te creëren voor jezelf. Zowel bij een voorzet, als bij een bal die je in je voeten of diep krijgt aangespeeld is een explosieve vooractie zeer belangrijk. Probeer dit in iedere training mee te nemen en pas het zoveel mogelijk toe in de wedstrijden.
Het mag niet zo zijn dat je 20 kansen in een wedstrijd nodig hebt om een doelpunt te scoren. Als spits is je nauwkeurigheid heilig. Iedere échte kans moet eigenlijk een doelpunt zijn. Probeer met name tijdens de trainingen aan je nauwkeurigheid te werken. Dit doe je ook door veel extra afrondingsvormen te doen in en rond de 16.
Met het Forward Membership ontvang je iedere maand nieuwe oefeningen die specifiek zijn samengesteld voor aanvallers.
4. Duel- en sprongkracht
Als spits moet je je tegenstanders op sterk kunnen zetten door je lichaam op de juiste manier te gebruiken. Explosiviteit en kracht zijn belangrijke eigenschappen. Als je sprongkracht combineert met een goede koptechniek, zul je vaker vanuit een hoge bal/voorzet een doelpunt te scoren.
Zonder snelheid in je benen wordt het heel lastig om goed op diepteballen te reageren van je middenvelders. Snelheid en explosiviteit zijn belangrijk om jezelf in 1-op-1 situaties te zetten en daardoor je productiviteit te verhogen.
Vrijwel de helft van de omzet van The Citizens bestaat uit televisiegelden. Een goede stabiele inkomsten bron voor de club waardoor ze niet alleen spelers van het eerste elftal, maar ook jeugdspelers flinke salarissen kunnen geven.
Dit bericht op Instagram bekijken
Spelers van 16 jaar oud
Alle jeugdspelers van 16 jaar oud (met een profcontract) krijgen momenteel hetzelfde salaris. Zij verdienen namelijk €10.000 per jaar, oftewel +- €800 per maand. Hoe ouder je wordt, hoe meer je natuurlijk gaat verdienen. De salarissen van de overige jeugdspelers variëren tussen den €125.000 en €400.000. Rico Lewis (18) debuteerde dit seizoen nog in het eerste elftal en verdient €145.000 per jaar (€12.000 p.m.).
Voormalig jeugdkeeper van FC Utrecht Mikki van Sas verdient maar liefst €320.000 per jaar (€27.000 p.m.). Mikki van Sas speelt momenteel in de U21. De werkgeverslasten van Manchester City liggen jaarlijks rond de €210 miljoen.
Maar na de zomervakantie veranderde er een hoop voor Hartman. Arne Slot haalde de linksback over naar de A-selectie en op 21 augustus 2022 maakte hij zijn debuut tegen RKC Waalwijk. Vervolgens moest hij het lange tijd doen met een plekje op de bank, maar vanaf begin november wat hij een vaste kracht in het basiselftal van Arne Slot.
"Ik was lange tijd ook zeker niet de grootste. Pas in de O19 kreeg ik door dat ik qua niveau wel aan de bovenkant van de selectie zat. Van alle spelers met wie ik speelde in de jeugd zijn alleen Quinten Timber en ik over.”
"Jeugdvoetbal is compleet anders dan seniorenvoetbal. Het draait nu om punten pakken en de intensiteit is veel hoger. Je speelt tegen volwassenen en niet meer tegen kinderen. Waar er bij de jeugd bijna niet wordt gepraat in het veld, wordt er in het eerste elftal voortdurend door elkaar gecoacht."
"Daarnaast doen wij er alles aan om beter te worden. Ik laat bijv. mijn wedstrijdbeelden analyseren, ik doe aan yoga. Alle beetjes helpen.’’ aldus Quilindschy Hartman tegenover het Algemeen Dagblad.
Screenshot Feyenoord TV
Als voetballer ben je eigenlijk ook je eigen bedrijf. Alleen waar een ondernemer producten of diensten verkoopt, een pand bezit en continue zichzelf op de juiste manier moet vermarkten, ben jij als voetballer alles in één. Je lichaam is je bedrijfspand en met je talent probeer jij een goede dienst te verrichten door elke wedstrijd zo waardevol mogelijk te zijn. Hier verdien je uiteindelijk geld mee.
Als voetballer moet je ook doelen hebben. Deze doelen moet je voor jezelf zo concreet mogelijk formuleren. Denk er bijv. aan dat jij topscorer wilt worden van de Eredivisie. Om dit doel te bereiken, zul je eerst allerlei stappen moeten maken om bijv. eerst in de Eredivisie te kunnen spelen. Zo ga je langzaam alle stappen, oftewel 'subdoelen', opschrijven die nodig zijn om bij jouw 'einddoel' te komen.
Deze subdoelen zijn enorm belangrijk. Want hier kun je op dagelijkse basis aan werken. Om bijv. topscorer van de Eredivisie te worden, zul je moeten 'leven als' een topscorer van de Eredivisie. Dit betekent dat je meerdere keren per week moet trainen op het scoren van goals, dagelijks gezond moet eten, naar de gym moet gaan, aan je sprongkracht werken, op tijd moet slapen etc.
Dit zijn allemaal waardevolle acties die je eigenlijk dagelijks in de ochtend zou moeten opschrijven en einde van de dag moet afvinken van je to do list. Als je vervolgens einde van de week terugkijkt wat je hebt gedaan, kun je voor jezelf kritisch beoordelen hoe effectief jij de afgelopen week aan je doelen hebt gewerkt.
Daily Progression Book is een agenda (speciaal voor atleten) waarmee je dagelijks een to do list kan opstellen. Hiermee ga je effectiever aan je doelen werken. Omdat je met een pen of potlood je doelen moet opschrijven, zul je merken dat je doelen veel tastbaarder worden en je ze veel serieuzer gaat nemen.
In Daily Progression vind je tevens voetbalspecifieke leefstijltips, inspirerende quotes, documentaire tips en meer waardoor jij extra gemotiveerd en geïnspireerd raakt tijdens jouw journey.
Het schrijven op papier levert een positieve bijdrage voor je hersenen. Het verbetert namelijk je concentratievermogen en je leervermogen. Daarnaast verlaagt het ook je stressniveau. Dit alles maakt het extra interessant om Daily Progression uit te proberen. Je kunt het boekje bestellen via de website van Daily Progression.
Ook voor clubs kan het zeer interessant zijn om Daily Progression toe te passen. Als trainer of club wil je natuurlijk dat iedere speler zich op een bepaalde manier ontwikkelt. Hoe hoger het niveau is waarop je speelt, hoe meer je afgerekend gaat worden op je kwaliteiten.
Om spelers zoveel mogelijk handvatten mee te geven om aan hun zwakke punten te werken, kun je als trainer in Daily Progession opschrijven aan welke onderdelen een speler moet werken. Vervolgens kun je wekelijks, maandelijks of per kwartaal evalueren of de speler er wel alles aan heeft gedaan om aan zijn verbeterpunten te werken.
De in Spanje geboren Argentijn mocht na het ondertekenen van zijn contract samen met zijn familie een motiverende speech beluisteren van niemand minder dan Erik Ten Hag. De Nederlandse oefenmeester wilde Garnacho en zijn familie niet alleen mededelen dat ze moeten genieten van dit moment, maar legde ook uit dat hij hard moet blijven werken.
"Winning is the most important. And then we want to win in a certain way. Because we are playing in the Theatre Of Dreams. This club wants to win trophees and you want to win trophees. A new contract is great, but in the end you want to collect trophees. And I think he has the talent to do it. But talent has to work. Because talent who don't work, will not come far. This is a new start, with new goals and go." aldus Erik Ten Hag.
Je kunt de video met de volledige speech hieronder bekijken door op de link te klikken en naar YouTube te gaan. Bekijk de speech vanaf minuut 01:54.
Het spierherstel wordt 'optimaal gerealiseerd' wanneer je kort ná een intensieve inspanning ongeveer 10 tot 15 minuten in een ijsbad gaat liggen. Wanneer je in een ijsbad springt, vernauwen je bloedvaten en krijg je een hogere bloeddruk. Als gevolg hiervoor zouden je spieren sneller moeten herstellen, waardoor je +- 24 uur na een intensieve inspanning weer volledig kan presteren op het trainingsveld.
Er zijn diverse onderzoeken die hebben aangetoond dat een ijsbad nemen na een zware training niet perse effectief is voor je spierherstel. Uit deze onderzoeken bleek namelijk dat de spierpijn binnen 48 uur wel verminderde, maar dat het spierherstel niet werd bevorderd. Een ijsbad kan er namelijk voor zorgen dat er geen pijnsignalen meer vanuit je spieren naar je hersenen worden gestuurd.
Hierdoor zou je denken dat je spieren volledig zijn hersteld, maar dat is vaak nog niet het geval. Dit zou risico's met zich mee kunnen brengen als je kort na het nemen van een ijsbad weer op maximale intensiteit gaat trainen.
Het is goed mogelijk dat je bij een positieve gedachtegang meer profijt haalt uit een ijsbad. Wanneer je het gevoel hebt dat een ijsbad heel effectief is, ga je jezelf automatisch een stuk frisser en fitter voelen. Hierdoor kan het zijn dat je de volgende dag op de training meer energie in je lichaam voelt, waardoor je ook meer uit je trainingen kunt halen. We spreken dan van een placebo-effect.
Dit bericht bekijken op Instagram
Naast dat een ijsbad je spierherstel wel of niet kan bevorderen, heeft een ijsbad tal van andere voordelen die goed kunnen zijn voor je lichaam
- verbetert immuunsysteem
- verbetert bloedsomloop
- het maakt je wakker
- goed voor je huid
- geeft je een 'mentale reset'
- werkt energie-opwekkend
Naast ijsbaden heb je ook ijskabines waar de temperaturen kunnen dalen tot maar liefst -180 graden. Dit noemen ze cryotherapie. In deze extreem koude ijskabine mag je maximaal een aantal minuten staan. Het zou ongeveer hetzelfde effect moeten geven als een ijsbad.
Ja, een ijsbad kan spierpijn doen verminderen. Maar dat hoeft niet te betekenen dat je spieren volledig zijn hersteld. Je zult een ijsbad zelf moeten ervaren om erachter te komen of het voor jou werkt. Verder heeft een ijsbad tal van andere gezondheidsvoordelen die indirect ten gunste kunnen zijn voor je sportprestaties.
Ondanks dat Cristiano Ronaldo gezien zijn leeftijd langzaam zijn carrière aan het afbouwen is, is hij nog steeds 100% gedreven en gemotiveerd om het maximale uit zichzelf te halen. Zo is het algemeen bekend dat Ronaldo regelmatig een sauna of ijsbad neemt, zijn slaapt optimaliseert, goed eetn en veel in de sportschool bezig is.
Het zwartlakken van nagels klinkt misschien gek, maar het is een bekend fenomeen is de vechtsport. Zo lakken met name veel MMA-vechters hun nagels ter bescherming voor eventueel scheuren tijdens het sparren. Daarnaast zou het ook moeten dien als beschermlaag tegen schimmelinfecties en virussen.
De kans is groot dat Cristiano Ronaldo om dezelfde reden zijn nagels zwart lakt. Een andere reden zou natuurlijk ook gewoon kunnen zijn dat hij het mooi vindt staan. Maar geziens Ronaldo's topsportmentaliteit, lijkt het eerder op een middel om zijn prestaties te optimaliseren.
