Hoe maak je een trainingsschema voor jezelf als voetballer? Zodra je hebt besloten om voor jezelf te gaan trainen met een serieus doel, is het belangrijk dat je je houdt aan een trainingsschema.

Afhankelijk van je doelstelling, zul je een schema moet maken van ongeveer 6 tot 8 weken. In de beginfase mag je schema wat langer duren als je net begint met trainen. Je zult namelijk eerst de oefeningen goed onder controle moeten krijgen, voordat je weer van schema gaat wisselen. Houd er rekening mee dat het soms best lang kan duren voordat je bepaalde oefeningen onder controle hebt.

1. Bepaal je trainingsdoel

Waarom wil je trainen? Wil je specifiek fitter, sneller/explosiever, sterker of minder blessuregevoelig worden? Of wil je 'gewoon' wat meer voor jezelf trainen en heb je niet echt een doel? Probeer dit goed in kaart te brengen, want op basis hiervan zul je moeten bepalen hoe vaak je gaat trainen en hoe zwaar je je trainingssessies maakt.

2. Uitvoering is belangrijker dan gewichten

Als voetballer is het niet relevant om in de sportschool met zware gewichten te trainen. Zeker als je net begint met trainen zijn gewichten vrijwel overbodig. Probeer dus zoveel mogelijk met je lichaamsgewicht of met lichte gewichten te trainen. Naarmate je langer traint (6-12 maanden), kun je langzaam gewichten toepassen en het progressief verhogen. Probeer de focus te leggen op de juiste lichaamshouding bij het uitvoeren van je oefeningen. n.

3. Hoe vaak in de week wil/kan je trainen?

Laten we er even van uit gaan dat je drie keer in de week een teamtraining hebt en op zaterdag een wedstrijd. Je kunt dan prima drie tot vier individuele trainingssessies inplannen. Het liefst doe je dit van maandag t/m donderdag. Op vrijdag zou je eventueel nog een lichte trainingssessie (zoals core stability) voor jezelf kunnen doen en op zondag een hersteltraining (zoals hardlopen of fietsen) of een volledige hersteldag. Zware trainingssessies (zoals een zware kracht- of snelheidstraining) plan je op een vrije dag in of zes tot acht uur voor je teamtraining in.

4. Herstel is heilig

Je moet een goede balans vinden tussen je individuele trainingen en de teamtrainingen. Met name in het begin kunnen de trainingen bij elkaar soms zwaar vallen. Het is dan belangrijk om voldoende te herstellen voordat je weer aan je volgende training begint. Last eventueel een extra rustdag in of train op een lager tempo als je merkt dat het te zwaar wordt. Een foam roller of een actieve hersteltraining kan helpen om je spierpijn te reduceren. In onze trainingsprogramma's laten we zien hoe je dit kunt toepassen.

5. Sets, herhalingen en rustmomenten

Jij weet hoe fit je bent en jij voelt wanneer je moe bent. Probeer op basis van de kennis die jij beschikt over je eigen lichaam te bepalen hoeveel sets/herhalingen je doet en hoelang je rust pakt tussen je setjes. Als je net begint, zul je rustig moeten opbouwen en niet meteen vol gas moeten geven. Anders zul je namelijk jezelf overtrainen. Met 12-16 herhalingen train je voornamelijk je spieruithoudingsvermogen. Met 6-12 herhalingen je spiermassa en met 1-6 herhalingen je spierkracht. Om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren zul je tussen de 0-60 seconden rust moeten houden tussen je sets. Voor spiergroei houd je 1-2 minuten rust en voor spierkracht 3-5 minuten.

Algemeen voorbeeldschema

Het schema hieronder is een algemeen voorbeeldschema. Er wordt in dit schema geen focus gelegd op een specifiek trainingsonderdeel. Sommige spelers willen voornamelijk hun snelheid verbeteren. Het is dan belangrijk om hier vaker op te trainen. Je zou dan minder krachttrainingen kunnen doen en meer snelheidstrainingen. Maar ligt jouw focus op je blessuregevoeligheid verbeteren en fysiek sterker worden? Dan zul je weer wat meer focus moeten leggen op je krachttrainingen.