Vaak weet je gewoonweg niet wat je moet doen om je dagen succesvol(ler) of nuttiger te maken. Je wordt wakker, gaat naar werk of naar school, daarna train je en voor je het weet is de dag alweer voorbij.

We hebben daarom 6 waardevolle gewoontes omschreven die je eigenlijk iedere dag zou moeten doen. Als je deze 6 dingen hebt gedaan, kun je na iedere dag zeggen: ik heb mijn tijd goed besteed vandaag.

1. Lees een boek

Wanneer je elke dag een goed boek leest, voed je je brein met waardevolle informatie. Verder leer je door boeken te lezen jezelf beter te concentreren, makkelijker dingen te herinneren en zegt men zelfs dat het stressverminderend kan werken.

Goede boeken zijn: Think and Grow Rich, Rijke Pa Arme Pa, De dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt, Abdelhak Nouri een onvervulde droom, Heart of a lion, Ik ben voetbal Zlatan Ibrahimovic en The Mamba Mentality.

2. Smoothie

Iedere dag wil je je lichaam groenten en fruit toedienen. Dit heeft je lichaam gewoonweg nodig om zichzelf te zuiveren en te onderhouden. Dit kun je het beste doen door iedere dag op een specifiek tijdstip een smoothie voor jezelf te maken.

3. Training

Het is goed voor je om elke dag te trainen. Ja je leest het: elke dag. Dit hoeft niet altijd op maximale intensiteit, maar kan ook in de vorm van een hersteltraining thuis. Combineer krachttraining zoveel mogelijk met flexibiliteit en mobiliteit, snelheid, techniek, tactiek en uithoudingsvermogen. Dit is belangrijk om zo fit te blijven en je lichaam zo sterk en gezond mogelijk te houden. Zorg dat je minimaal één dag in de week een hersteltraining inpland zodat je niet overbelast raakt. Via onze trainingsprogramma's of memberships kun je heel specifiek en op een professionele manier werken aan je skills.

4. Drink water en thee

Ten eerste is het belangrijk dat je dagelijks genoeg vocht binnenkrijgt. Zorg dat je voldoende water drinkt en vul de rest aan met thee. Drink geen frisdrank, siroop of andere zoete drankjes. Drink zo'n 2-3 liter water per dag. Lekkere theesoorten zijn: rooibos, gember- en kurkumathee, groene thee, kamillethee en muntthee.

5. Smartphone op vliegtuigstand

Zorg dat je iedere dag je smartphone een bepaalde periode op vliegtuigstand of helemaal uit zet. Het liefst zo'n 12 uur. Je kunt hem bijv. om 21.30 op vliegtuigstand zetten en de volgende ochtend weer om 09.30 aan zetten. Dit is belangrijk om jezelf even volledig af te sluiten van o.a. social media. Wanneer je dit gaat uitproberen, zul je merken hoe verslaafd je eigenlijk bent aan je telefoon.

6. Dankbaarheidsoefening

Elke dag een dankbaarheidsoefening doen is een goede manier om even tot jezelf te komen. Met een dankbaarheidsoefening neem je even een momentje voor jezelf om dankbaar te zijn voor bepaalde zaken in je leven. Je kunt bijvoorbeeld dankbaar zijn voor je gezondheid, familie, vrienden, vrijheid, veiligheid etc.

Dit kun je helemaal zelf invullen. Het belangrijkste is dat je beseft hoe belangrijk deze dingen zijn en dat je er ook oprecht dankbaar voor bent. Als je gelovig bent kun je er ook voor kiezen om bijv. dagelijks te bidden.

Trainingsmaterialen zijn belangrijk om een goede individuele training neer te kunnen zetten. Natuurlijk kun je ook enkel met een bal en een setje pionnen goed trainen, maar dan ben je toch enigszins beperkt in vergelijking tot wanneer je over trainingsmaterialen beschikt.

We hebben de zes beste en meest praktische trainingsmaterialen voor je op een rijtje gezet.

1. Rebounder

Een rebounder is een fysiek kaatsblok die je overal mee naar toe kunt nemen. Je kunt een rebounder dus simpelweg gebruiken als kaatser waardoor je eigenlijk geen (extra) trainingsmaatje nodig hebt. Het is belangrijk dat een rebounder zwaar van gewicht is en genoeg grip heeft. Hierdoor verschuift hij niet continue naar voren/achter als je de bal wilt kaatsen.

Prijs: €100

2. Doelnet

Een doelnet fungeert eigenlijk als keeper. Sterker nog, een doelnet kan ik sommigen gevallen zelf nog beter zijn dan een gemiddelde keeper. Je kunt namelijk heel specifiek trainen om de bal enkel in de hoeken van het doel te schieten. Hiermee verbeter je je nauwkeurigheid met afronden.

Prijs: €230

3. Hordes

Hordes zijn belangrijk om je explosiviteit te kunnen verbeteren. Probeer hordes te gebruiken die je hoogte verstelbaar zijn. Met lage hordes kun je aan je voetenwerk werken en met hoge hordes aan je sprongkracht en stabiliteit.

Prijs: €40

4. Weerstandsbanden

Weerstandsbanden zijn zeer praktisch en makkelijk mee te nemen. Je kunt er o.a. mee je kracht, snelheid en explosiviteit trainen. Zorg dat je zowel grote als kleine weerstandsbanden/elastieken hebt. De kleine zijn met name handig om spieren mee te activeren. De grote zijn handig om aan je explosiviteit en kracht te werken.

Prijs: €15

5. 5-10 ballen

Een ballenset is essentieel. Als je slechts één of twee ballen hebt om mee te trainen, ben je meer tijd kwijt aan het halen van ballen i.p.v. dat je de focus kan leggen op het goed uitvoeren van je oefeningen. Met name bij afrondingsvormen heb je veel ballen nodig zodat je lekker veel op doel kan schieten en weinig heen en weer hoeft te lopen.

Prijs: €125

6. Kettlebell

Een kettlebell is een zeer handig trainingsmateriaal om extra gewicht toe te voegen aan bepaalde krachtoefening. Natuurlijk kun je ook op lichaamsgewicht trainen of gewoon uitwijken naar een sportschool. Maar met een kettlebell kun je op het veld vrijwel alle spieren in je lichaam trainen en het makkelijk combineren met een techniek- of looptraining.

Prijs: €30

Steeds meer profvoetballers springen na een intensieve trainingssessie of wedstrijd in een ijsbad of onder een koude douche. De temperaturen in een ijsbad variëren tussen de 5en de 20 graden en hebben volgens diverse onderzoeken een positieve werking op je spierherstel.

Het spierherstel wordt 'optimaal gerealiseerd' wanneer je kort ná een intensieve inspanning ongeveer 10 tot 15 minuten in een ijsbad gaat liggen. Wanneer je in een ijsbad springt, vernauwen je bloedvaten en krijg je een hogere bloeddruk. Als gevolg hiervoor zouden je spieren sneller moeten herstellen, waardoor je +- 24 uur na een intensieve inspanning weer volledig kan presteren op het trainingsveld.

Spierpijn vs spierherstel

Er zijn diverse onderzoeken die hebben aangetoond dat een ijsbad nemen na een zware training niet perse effectief is voor je spierherstel. Uit deze onderzoeken bleek namelijk dat de spierpijn binnen 48 uur wel verminderde, maar dat het spierherstel niet werd bevorderd. Een ijsbad kan er namelijk voor zorgen dat er geen pijnsignalen meer vanuit je spieren naar je hersenen worden gestuurd.

Hierdoor zou je denken dat je spieren volledig zijn hersteld, maar dat is vaak nog niet het geval. Dit zou risico's met zich mee kunnen brengen als je kort na het nemen van een ijsbad weer op maximale intensiteit gaat trainen.

Placebo-effect

Het is goed mogelijk dat je bij een positieve gedachtegang meer profijt haalt uit een ijsbad. Wanneer je het gevoel hebt dat een ijsbad heel effectief is, ga je jezelf automatisch een stuk frisser en fitter voelen. Hierdoor kan het zijn dat je de volgende dag op de training meer energie in je lichaam voelt, waardoor je ook meer uit je trainingen kunt halen. We spreken dan van een placebo-effect.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Kylian Mbappé (@k.mbappe)

Overige voordelen ijsbad

Naast dat een ijsbad je spierherstel wel of niet kan bevorderen, heeft een ijsbad tal van andere voordelen die goed kunnen zijn voor je lichaam

- verbetert immuunsysteem

- verbetert bloedsomloop

- het maakt je wakker

- goed voor je huid

- geeft je een 'mentale reset'

- werkt energie-opwekkend

Cryotherapie

Naast ijsbaden heb je ook ijskabines waar de temperaturen kunnen dalen tot maar liefst -180 graden. Dit noemen ze cryotherapie. In deze extreem koude ijskabine mag je maximaal een aantal minuten staan. Het zou ongeveer hetzelfde effect moeten geven als een ijsbad.

Conclusie

Ja, een ijsbad kan spierpijn doen verminderen. Maar dat hoeft niet te betekenen dat je spieren volledig zijn hersteld. Je zult een ijsbad zelf moeten ervaren om erachter te komen of het voor jou werkt. Verder heeft een ijsbad tal van andere gezondheidsvoordelen die indirect ten gunste kunnen zijn voor je sportprestaties.

Manchester City behoort tot een van de rijkste voetbalclubs ter wereld. De topclub uit Engeland zette in het seizoen 2020-2021 maar liefst €650 miljoen om en staat daarmee nummer 1 op de lijst van clubs met de hoogste omzet.

Vrijwel de helft van de omzet van The Citizens bestaat uit televisiegelden. Een goede stabiele inkomsten bron voor de club waardoor ze niet alleen spelers van het eerste elftal, maar ook jeugdspelers flinke salarissen kunnen geven.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Rico Lewis (@rico.lewis)

Spelers van 16 jaar oud

Alle jeugdspelers van 16 jaar oud (met een profcontract) krijgen momenteel hetzelfde salaris. Zij verdienen namelijk €10.000 per jaar, oftewel +- €800 per maand. Hoe ouder je wordt, hoe meer je natuurlijk gaat verdienen. De salarissen van de overige jeugdspelers variëren tussen den €125.000 en €400.000. Rico Lewis debuteerde in het seizoen 2022-2023 in het eerste elftal en verdiende toen €145.000 per jaar (€12.000 p.m.).

Voormalig jeugdkeeper van FC Utrecht Mikki van Sas verdiende volgens diverse bronnen maar liefst €320.000 per jaar (€27.000 p.m.) bij Manchester City U21. Mikki van Sas maakte in de zomer van 2023 een transfer naar Feyenoord.

De werkgeverslasten van Manchester City liggen jaarlijks rond de €210 miljoen.

De voetballerij is continue in ontwikkeling en het hedendaagse voetbal is allang niet meer te vergelijken met het voetbal van 20 jaar geleden. De huidige topvoetballers hebben compleet andere kenmerken en met alleen ‘talent’ red je het absoluut niet meer in de absolute top, terwijl dat vroeger allemaal veel makkelijker ging.

Maar welke kenmerken heeft een voetballer van deze tijd? Waaraan herken je de ‘moderne voetballer’, zoals ze dat tegenwoordig noemen?

1. Atletisch

Allereerst is het belangrijk om conditioneel op topniveau te zitten. Omdat het spel veel sneller gaat dan vroeger, wordt er van je verwacht dat je gewoon 90 minuten vol gas kan geven. Zo’n conditie bouw je niet zomaar even op met een paar hardloopsessies, maar daar moet je weken- of maandenlang consistent goed en functioneel voor trainen.

Met VL Membership beschik je iedere maand over nieuwe trainingsschema voor op het veld en in de gym. Hiermee ontwikkel je op de lange termijn de belangrijkste aspecten van een moderne voetballer.

2. Snel & explosief

We blijven erop hameren hoe belangrijk het is om explosief te kunnen reageren in wedstrijdsituaties. Ook zul je voldoende snelheid in je benen moeten hebben om zowel verdedigend als aanvallend je tegenstanders de baas te zijn.

3. Profmentaliteit

Je mentaliteit bepaalt tegenwoordig absoluut of je in de top gaat komen, of niet. Een profmentaliteit houdt in dat je 24/7 bezig bent met voetballen. Vroeger ging dat wel anders, maar nu moet je heel goed rekening houden met je voeding, herstel, krachttraining, volwassenheid en meer.

4. Uitstraling

Om jezelf als voetballer in de kijker te spelen voor commerciële doeleinden is het belangrijk om een goed imago te hebben. Met name je social media-kanalen kunnen ervoor zorgen dat grote merken bereid zijn diep in de buidel te tasten om gebruik te maken van jouw following. Zo zie je dat veel grote voetballers tegenwoordig heel actief zijn op Instagram en TikTok.

5. Technische vaardigheden

Uiteraard was dit vroeger al een belangrijk onderdeel, maar ook nu is de techniek de basis van de moderne voetballer. Hiermee bedoelen we voornamelijk het gemak waarmee jij een bal kan passen en trappen, een bal kan controleren, opendraaien, afronden op doel etc.

Sommige spelers houden er van om een bal te kopen, terwijl andere juist liever alle kopduels proberen te vermijden. Toch blijft koppen een belangrijk onderdeel in de voetbalsport. Het is dus belangrijk dat je weet wat je moet doen als je in een kopduel terecht komt.

Hieronder geven we je vijf tips mee om een kopbal zo goed mogelijk te raken.

1. Richting geven

Probeer altijd van te voren in te schatten waar je een bal heen wilt koppen. In sommige gevallen ben je genoodzaakt de bal puur weg te werken, dan kun je het beste de bal zo ver mogelijk naar de zijkant te koppen. Wil je de bal in het doel koppen vanuit een voorzet? Probeer dan zo hard mogelijk in de hoek naar de grond te koppen. De keeper heeft met zulke kopballen het meeste moeite.

2.  Positie kiezen

Zorg ervoor dat je goed positie kiest wanneer je een bal wilt koppen. In verdedigend opzicht is het belangrijk dat je voor je man komt, of hoog genoeg te springen om de bal goed te kunnen raken. Sprongkrachtoefeningen kunnen helpen om hoger te springen. Met name plyometrische oefeningen en core stability trainingen kunnen je sprongkracht flink verbeteren. Kijk op YouTube voor voorbeelden.

3. Goed raken en kracht meegeven

Probeer de bal altijd met het midden van je voorhoofd te raken. Mocht je een voorzet vanaf de zijkant krijgen, probeer de bal dan op de juiste manier te toucheren. In sommige gevallen hoef je de bal alleen te schrammen om hem in het doel te krijgen. Hierbij komt een gevoelskwestie kijken en is het belangrijk dat je de situatie in de 16 goed inschat.

4. Timing

Cristiano Ronaldo is heer en meester in het timen van een bal. Als je té vroeg of té laat springt, zul je de bal nooit (goed) kunnen raken. Probeer daarom goed te timen wanneer de bal komt, zodat je hem precies kan raken als jij tijdens je sprong op je hoogste punt bent. Je ziet met name bij basketbalspelers dat ze lang in de lucht kunnen blijven hangen bij een sprong. Deze techniek werkt ook heel goed bij voetballers.

5. Sprongkracht

Wanneer je een kopduel verliest, krijg je geen eens ruimte om de bal überhaupt te koppen. Het is daarom belangrijk dat je sterk genoeg in de lucht bent en hoog genoeg kunt springen. Probeer daarom voldoende aandacht te geven aan plyometrische trainingen en krachttraining. Hiermee verbeter je namelijk je sprong- en duelkracht.

Voetballers kunnen de hele wereld over reizen om hun beroep uit te oefenen. De meeste spelers kiezen ervoor om dichtbij huis te blijven en gaan liever niet de grens over. Toch bestaan er een hoop avonturiers die hun geluk liever in het buitenland willen beproeven.

Niet geheel onterecht, want in het buitenland kun je als voetballer best veel geld verdienen. In landen als Engeland, Spanje en Duitsland verdienen de spelers miljoenen euro's, maar er bestaan ook genoeg 'onbekende' landen waar je als voetballers veel geld kunt verdienen.

Het voordeel van voetballen in het buitenland is dat je weinig of geen belasting betaalt, huisvesting en vervoer volledig voor je wordt geregeld en het leven meestal een stuk goedkoper is dan in Nederland.

1. Cyprus

Voor het niveau waarop je in Cyprus speelt krijg je vaak best goed betaald. Daarnaast zijn de belastingen hier in Cyprus veel lager dan in Nederland en daarom trekken veel Nederlandse voetballers naar dit prachtige eiland. De leefomstandigheden (huisvesting) kunnen echter wel behoorlijk slecht zijn als je hier geen goede afspraken over maakt met je club. Wees hier dus alert op.

2. Verenigde Arabische Emiraten

De brutosalarissen in de Arabische Emiraten worden netto uitgekeerd voor buitenlandse voetballers. Het niveau in de competitie is relatief laag, dus je kunt er redelijk makkelijk geld verdienen. Het voordeel is dat wanneer je als buitenlander wordt gehaald, je best veel geld kunt eisen. In een eerdere blog vertelde we al hoeveel geld voetballers in Dubai betaald krijgen.

3. Indonesië

Alhoewel het gemiddelde inkomen van een inwoner in Indonesië enorm laag ligt, kun je er als Nederlandse voetballer toch best veel geld verdienen. Het voordeel van voetballen in Indonesië is dat 'het leven' enorm goedkoop is. Omdat je al met €200-€400 een goed leven kan leiden in Indonesië, heb je aan een enkele winstpremie voldoende om de hele maand te kunnen leven. De rest van je salaris kun je in principe gewoon sparen als je verder geen hoge lasten hebt.

4. Bulgarije

Bulgarije kent een van de laagste belastingtarieven in Europa. Het nadeel van voetballen in Bulgarije is echter wel dat veel spelers betalingsproblemen hebben ervaren met hun club. De kans is klein dat je helemaal geen geld krijgt, maar het kan soms een hoop stress geven als betalingen (veel te) laat binnenkomen. Hier tegenover staat wel dat je heel veel geld kunt verdienen en het niveau relatief laag is in Bulgarije.

5. Thailand

Voetballen in Thailand kan je meer opleveren dan je denkt. Net als in Indonesië is het leven enorm goedkoop en kun je vrijwel je gehele salaris iedere maand opzij zetten. Wanneer je als 'grote speler' wordt gehaald naar Thailand, kan je nog veel meer geld verdienen. In een eerdere blog vertelde we al hoeveel geld spelers in Thailand verdienen.

Voor succesvolle ondernemers is het niet anders dan normaal om jaarlijks een begroting te (laten) maken van alle ambities en de te verwachte baten en lasten. Alle acties die vervolgens nodig zijn om deze doelen te behalen, worden gedurende het jaar soms wel dagelijks behandeld om zo veel mogelijk grip te hebben op het behalen van de gewenste resultaten.

Als voetballer ben je eigenlijk ook je eigen bedrijf. Alleen waar een ondernemer producten of diensten verkoopt, een pand bezit en continue zichzelf op de juiste manier moet vermarkten, ben jij als voetballer alles in één. Je lichaam is je bedrijfspand en met je talent probeer jij een goede dienst te verrichten door elke wedstrijd zo waardevol mogelijk te zijn. Hier verdien je uiteindelijk geld mee.

Doel formuleren

Als voetballer moet je ook doelen hebben. Deze doelen moet je voor jezelf zo concreet mogelijk formuleren. Denk er bijv. aan dat jij topscorer wilt worden van de Eredivisie. Om dit doel te bereiken, zul je eerst allerlei stappen moeten maken om bijv. eerst in de Eredivisie te kunnen spelen. Zo ga je langzaam alle stappen, oftewel 'subdoelen', opschrijven die nodig zijn om bij jouw 'einddoel' te komen.



Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Daily Progression Book (@dailyprogressionbook)



Deze subdoelen zijn enorm belangrijk. Want hier kun je op dagelijkse basis aan werken. Om bijv. topscorer van de Eredivisie te worden, zul je moeten 'leven als' een topscorer van de Eredivisie. Dit betekent dat je meerdere keren per week moet trainen op het scoren van goals, dagelijks gezond moet eten, naar de gym moet gaan, aan je sprongkracht werken, op tijd moet slapen etc.

Kritisch naar jezelf leren kijken

Dit zijn allemaal waardevolle acties die je eigenlijk dagelijks in de ochtend zou moeten opschrijven en einde van de dag moet afvinken van je to do list. Als je vervolgens einde van de week terugkijkt wat je hebt gedaan, kun je voor jezelf kritisch beoordelen hoe effectief jij de afgelopen week aan je doelen hebt gewerkt.

Daily Progression Book

Daily Progression Book is een agenda (speciaal voor atleten) waarmee je dagelijks een to do list kan opstellen. Hiermee ga je effectiever aan je doelen werken. Omdat je met een pen of potlood je doelen moet opschrijven, zul je merken dat je doelen veel tastbaarder worden en je ze veel serieuzer gaat nemen.

In Daily Progression vind je tevens voetbalspecifieke leefstijltips, inspirerende quotes, documentaire tips en meer waardoor jij extra gemotiveerd en geïnspireerd raakt tijdens jouw journey.



Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door DAILY PROGRESSION BOOK (@dailyprogressionbook)



De kracht van schrijven

Het schrijven op papier levert een positieve bijdrage voor je hersenen. Het verbetert namelijk je concentratievermogen en je leervermogen. Daarnaast verlaagt het ook je stressniveau. Dit alles maakt het extra interessant om Daily Progression uit te proberen. Je kunt het boekje bestellen via de website van Daily Progression.

Daily Progression gebruiken als trainer of club

Ook voor clubs kan het zeer interessant zijn om Daily Progression toe te passen. Als trainer of club wil je natuurlijk dat iedere speler zich op een bepaalde manier ontwikkelt. Hoe hoger het niveau is waarop je speelt, hoe meer je afgerekend gaat worden op je kwaliteiten.

Om spelers zoveel mogelijk handvatten mee te geven om aan hun zwakke punten te werken, kun je als trainer in Daily Progession opschrijven aan welke onderdelen een speler moet werken. Vervolgens kun je wekelijks, maandelijks of per kwartaal evalueren of de speler er wel alles aan heeft gedaan om aan zijn verbeterpunten te werken.



Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Daily Progression Book (@dailyprogressionbook)



Tijjani Reijnders heeft in de zomer van 2023 een geweldige transfer weten af te ronden naar AC Milan. De voormalig middenvelder van AZ heeft na drie sterke seizoenen in de Eredivisie de Italiaanse topclub weten te overtuigen van zijn kwaliteiten. Reijnders tekende een contract voor vijf jaar bij AC Milan.

Wat veel mensen niet weten, is dat de geboren Zwollenaar op zeventienjarige leeftijd werd weggestuurd uit de jeugdopleiding van FC Twente omdat hij 'te klein' was. Hij moest een flinke stap terug doen en ging destijds spelen voor CSV '28, een vierdeklasser uit Zwolle.

Daar wist hij binnen één seizoen weer een BVO te overtuigen van zijn kwaliteiten. Hij vertrok naar PEC Zwolle O19 en debuteerde een jaar later in de Eredivisie. Alhoewel hij slechtst één wedstrijd speelde voor PEC, maakte hij kort na zijn debuut een transfer naar AZ. Hij was toen 19 jaar oud.



Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Tijjani Reijnders (@tijjanireijnders)



Van €1 miljoen naar €20 miljoen

Hij ging spelen voor Jong AZ, waar hij direct zijn waarde bewees. Maar het duurde uiteindelijk drie seizoenen voordat hij zijn grote doorbraak maakte in de Eredivisie. Vanaf het seizoen 2021-2022 werd hij een vaste waarde bij AZ. In slechtst twee seizoenen tijd steeg zijn transferwaarde van €1 miljoen naar €20 miljoen, het bedrag dat AC Milan AZ uiteindelijk betaalde om hem te contracteren.

Om tijdens de Ramadan alsnog een goede prestatie te leveren als voetballer, is het belangrijk om je dagelijks goed voor te bereiden op je trainingen en wedstrijden die je hebt.

Toch kun je het vasten prima combineren met een sport als voetbal. Hieronder geven we vijf essentiële tips die jou kunnen helpen om tijdens de Ramadan alsnog goed te presteren.

1. Eet zo gezond mogelijk

Zodra de zon onder gaat is het belangrijk om de juiste voedingstoffen binnen te krijgen. Zorg dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten binnen krijgt en eet tevens veel groente en fruit. Vezelrijke voeding zorgt er voor dat je langer een verzadigd gevoel krijgt. Met name tijdens de Ramadan is het dus verstandig om veel vezels binnen te krijgen.

Voorbeelden: bonen, linzen, ongezouten noten, havermout, Brinta, chiazaden, pompoenpitten, zilvervliesrijst, volkoren pasta etc. Als je bij ons een schema op maat besteld, kunnen we nauwkeurig voor je uitrekenen welke voeding het beste bij je past voor, tijdens en/of na de Ramadan.

2. Optimaliseer je herstel

Zorg dat je ’s nachts goed slaapt en als het even kan (en als je er een goed gevoel bij hebt) is het verstandig om ook ’s middags even een dutje te doen. Je lichaam moet namelijk voldoende herstellen om tijdens de trainingen goed te presteren. Dagelijks heb je minimaal acht uur goede slaap nodig om optimaal te kunnen presteren. In deze blog geven we je 12 tips om je slaap te optimaliseren.

3. Gebruik je energie efficiënt

Omdat je minder energie tot je beschikking hebt, moet je efficiënter leren omgaan met je energieverbruik. Gebruik dus meer je voetbalintelligentie en laat vaker de bal gaan. De bal is immers sneller dan welke speler dan ook. Hierdoor houd je het met name tijdens de wedstrijden langer vol en lever je alleen arbeid op momenten dat het echt nodig is. Ook wanneer je voor jezelf gaat trainen, is het belangrijk om efficient te trainen. Probeer je trainingsintensiteit iets te verlagen, want je beschikt gewoonweg over minder energie.

4. Meet je calorie-inname

Zorg ervoor dat je weet hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je lichaam dagelijkse nodig heeft. Zo weet je zeker dat je gedurende de Ramadan niet te veel afvalt of in gewicht aankomt. Een app als MyfitnessPal kan je helpen om je dagelijkse calorie-inname inzichtelijk te krijgen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Bij tekorten loop je namelijk een verhoogd risico op blessures, griepjes en andere fysieke klachten.

5. Plan je trainingen goed in

Zorg dat je de trainingen goed aanpast aan het vasten. Probeer altijd zo laat mogelijk je training in te plannen zodat je tijdens (bijv. met een dadel en water) of direct na je training kunt eten. Als in de ochtend of middag gaat trainen heb je namelijk al een groot gedeelte van je energievoorraad verbruikt. Hierdoor kun je je de rest van de dag vermoeid voelen en ben je minder geconcentreerd op school of werk.

Wanneer je genoodzaakt bent om in de ochtend/middag te trainen, is dat uiteraard ook gewoon mogelijk. Probeer dan wel de rest van de dag je energie zo efficient mogelijk te gebruiken door je lichaam niet meer zwaar te belasten.

Contact

Informatie

Menu

Copyright © 2023 voetballoopbaan.nl